16工作压力的成因及预防措施

• 你的工作进度落后了吗?
• 与亲人挣扎，睡觉困难？
• 你在长时间工作还没有完成吗？

如果你的工作要求超出你的能力范围，你可能会经历工作压力（Schwartz&McCarthy，2014）。根据美国心理协会（2018年），“每个有工作的人都会在某个时候感受到与工作相关的压力。”

虽然看似不可避免，但我们可以做很多事情来预防压力并减少它的影响。本文探讨了许多原因，并介绍了切实可行的措施。

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职场压力心理学

“压力是员工请假的主要原因之一，而与压力相关的缺勤现象正在增加。”

Neenan, 2018，第92页

不幸的是，长期压力在工作场所太普遍了。根据美国心理协会的（2020年）每年的美国的压力调查在美国，工作一直被认为是人们生活中最大的压力来源之一。

压力是什么?

首先理解“压力”一词的含义是很重要的。

压力的定义通常分为三类(Gross, 2020年，第199页):

1. “压力作为一种压力刺激。“
2. “压力作为一种压力响应。“
3. “压力作为一个交互有机体和环境之间的关系。”

每个类别都与研究中最常用的三种压力模型很好地匹配(Gross, 2020):

• 工程模型
  表明外部压力源(刺激）在个体中产生应力反应。压力会发生什么到这个人，而不是在的人。
  
  
• 生理模型
  关注发生了什么在的人响应的压力。
  
  
• 事务处理模式
  这是另外两种模型的混合，即人与环境之间的关系。

本文主要关注事务模型，看看职场压力的成因那它的影响,我们如何应对。

工作场所压力

据该组织前副主任说压力管理中心和认知行为治疗师Michael Neenan（2018），压力是压力的结果超过了我们应对它们的能力。

如果我们在工作中经历了太多的压力，我们会在心理上变得不堪重负，无法避免工作中的紧张(美国心理协会，2018)。

弹性和压力

心理学文献大体上同意这一点弹力提供对压力的缓冲(Rutter, 1985, 2012)。

虽然关于韧性的流行观点关注的是从逆境或压力情境中恢复过来，但尼南（2018）认为，建立韧性需要我们面对逆境，应对逆境，并最终变得更强。

最重要的是，恢复力和应对压力的能力是每一个人，而不仅仅是少数人(Neenan, 2018)。至关重要的是,韧性是可以学习和成长的使用来自认知行为治疗（CBT）的课程。

CBT在处理压力和困难情况方面的优势包括认识到可以改变什么和什么不能（但）如下（由Neenan，2018年修订）：

• 如果您可以改变部分或全部情况，请采取必要的步骤。
• 如果您无法改变情况的任何方面，那么尽一切努力将您的情绪反应变成对此。
• 如果你可以改变部分或全部的情况，但你的情绪困扰程度意味着你不能将其视为一个选项，那么在采取实际的解决问题的步骤之前，先缓和情绪。

这种CBT方法（以及其他治疗治疗）在处理和减少压力的同时，成功地管理困难情况。

毕竟，“你不能总是避免工作中出现的紧张情绪，但你可以采取措施管理工作相关压力”（美国心理协会，2018年）。

工作压力的症状:3个例子

不幸的是，职场压力并不存在于我们的工作场所;它跟着我们回家。

随着越来越多的人远程工作，能够随时随地工作，工作压力甚至会溢出到我们的家庭生活(Stitch, 2020)。

“压力大的工作环境会导致头痛、胃痛、睡眠障碍、脾气暴躁和注意力难以集中等问题。”

美国心理协会，2018年

随着时间的推移，工作压力的症状可能成为慢性，损害身心健康。

由长期的、频繁的或强烈的压力源导致的长期职业压力会导致压力，这种压力会以以下一种或多种形式出现(Quick & Henderson, 2016)。

医学窘迫

长期压力对身体的影响是深刻和充分的记录。研究有联系转移工作，危险的工作条件和社会危害（所有因素，称为应力增加应力）。

其他研究表明，压力是“癌症发病的一个重要因素，并在恶化疾病和限制康复方面起到间接作用”(Quick & Henderson, 2016，第3页)。

令人惊讶的是，身体伤害风险的增加——死亡的第四大原因——也与压力有关。

心理困扰

压力的两大主要和最严重的心理影响包括焦虑和抑郁的可能性增加(Quick & Henderson, 2016)。

抑郁症被列为疾病、疾病和工作场所生产力丧失的最重要因素之一，影响到约16%的成年人（Quick&Henderson，2016）。长期的压力也会导致焦虑症和倦怠，给个人和组织带来高昂的成本。

行为困扰

压力也是一个重要因素行为的痛苦，增加药物使用，包括依赖烟草、酒精、处方药和非法药物。

吸烟和酗酒直接影响到员工的健康和福祉，同时也使雇主付出了高昂的代价，损失了生产力和医疗支出。酒精和其他药物也会导致工作场所的侵犯，增加发生工业事故的可能性，在极端情况下还会导致死亡（Quick&Henderson，2016）。

工作压力的16种可能原因

工作压力有很多原因，通常因人而异，也因人而异。常见的工作场所压力源包括(美国心理协会，2018;Neenan, 2018):

• 更长的工作时间影响工作与生活的平衡
• 工作不安全
• 工资太低
• 过度和累人的通勤
• 增加工作需求
• 不切实际的期限
• 成长、发展或晋升的机会有限
• 具有挑战性或难相处的同事
• 会议太多
• 电子邮件过载
• 不称职或冷漠的经理和主管
• 无意义的目标
• 不断变化的技术
• 缺乏社会支持
• 对与工作相关的决策控制不足
• 相互冲突的工作需求和不明确的性能预期

在大多数情况下，多种压力源结合在一起产生了与工作相关的压力，其严重性在一天中甚至在我们的职业生涯中都有所不同。

5工作场所压力的负面影响

长期过度的压力会对我们的身心健康产生各种各样的负面影响。

尽管表现最好的人往往可以在压力环境中生存并茁壮成长，但压力对我们其他人来说仍然是压倒性的和破坏性的(科瓦奇，2007)。

工作压力的负面影响有多种形式，包括以下几种(Contrada & Baum, 2011):

不健康的饮食

研究表明，压力不仅会影响我们的生理学，还影响我们的行为。高含量的应力可以与增加（例如饱和脂肪消耗）增加（例如，饱和脂肪消耗）和​​（例如，整体卡路里）食物摄入（Courtands＆Baum，2011）。

对青少年和成年人的研究也表明，他们在压力下会吃更多的零食(Contrada & Baum, 2011)。

娱乐药物使用

压力与娱乐性药物使用的显著增加有关——合法（如酒精、尼古丁和咖啡因）和非法（如海洛因和可卡因）。虽然这种关联的确切原因可能各不相同，但可能包括相信药物使用可以减轻压力。使问题进一步复杂化的是，戒除先前自行服用的药物的生理和心理反应会增加戒断症状的压力（Contrada&Baum，2011）。

倦怠与工作场所的压力

工作场所的长期压力经常导致倦怠尤其是向公众提供关键服务的供应商。在自然灾害或健康危机期间，医疗保健和应急服务人员通常在数天或数周内长时间工作，并报告有严重的心理困扰（Moss，2021）。

工作场所的压力会导致抑郁症吗？

工作压力对抑郁症的发病率和持续时间有显著影响。然而，研究发现，通过提高员工应对和管理压力情况的能力压力管理程序(包括认知行为方法)减少了因疾病和员工离职造成的缺勤率，并减轻了抑郁症状(Mino, Babazono, Tsuda， & Yasuda, 2006)。

对公司的负面影响

虽然压力可能对员工有害，但它也有可能损害公司，因为由于疾病导致的员工缺勤增加，生产率低下，高流动率，士气低落，积极性差，以及员工投诉增加(Attridge, 2017)。

这美国压力研究所据估计，美国工业每年的压力成本超过3000亿美元。

如何根据研究处理压力

美国心理协会（2018）提供了几种基于研究的技术，用于管理压力，工作及以后：

• 跟踪你的压力。
  在几周内保持创造最强调的日志和跟踪情况，以及如何处理它们。
  你在想什么？
  感觉如何？
  压力源(人、环境、身体)是在什么环境中出现的?
  你在寻找导致压力的原因和你的反应模式。
  
  
• 发展健康，乐于助人和积极的回复。
  我们经常依靠不健康的选择来应对压力:快餐、酒精或香烟。寻找健康的方法来减压，比如锻炼(即使快走也会有帮助)，融入大自然，与朋友见面，冥想或瑜伽。良好的睡眠习惯也是必不可少的。
  
  
• 建立边界。
  在我们的网络世界里，设定清晰的工作和生活界限变得越来越重要。不要在晚饭后或周末的时候查看邮件。同意在家时只谈论(或发泄)工作的30分钟．
  
  
• 充电和关机。
  我们需要时间来达到压力前的平衡。下班后散步（无论是远程工作还是在办公室），或者利用通勤时间听音乐或听有声读物，都可以促进工作和家庭生活之间的过渡。这些做法可以帮助我们结束工作日，切断联系，专注于非工作活动。
  
  
• 学会放松。
  虽然听起来很容易，但学会放松可能需要练习，直到它成为一种习惯。想办法去体验现在,，也许使用呼吸练习，专注技巧，品尝一餐，或者听音乐。
  
  
• 和你的主管谈谈。
  让你快乐、健康、在一个积极、高效的工作环境中工作，对你的老板来说是很有好处的。和你的经理谈谈，制定一个切实可行的计划来管理或消除压力源。分配更多有意义的任务可能会有帮助。
  
  
• 寻求支持。
  当我们看的时候，支持就在我们身边。朋友、家人和员工支持计划可以帮助你管理压力采取更健康的应对机制。

压力并不总是坏事。通过遭遇压力并学习如何应对，我们可以成长并发展更大的韧性，使未来的情况变得更容易。记住，“韧性是关于管理情绪，而不是抑制它们”(Neenan, 2018，第9页)。

预防工作压力的9个建议

防止和减少工作场所的压力是优选的，找到方法应对和恢复．

以下建议有助于减少感觉超负荷和不堪重负的可能性(修改自Halvorson, 2014):

• 实践自我同情，允许自己犯错误。而不是居住过去，从中学习并提高您的表现。
  
  
• 描绘总体目标或目的，并反思为什么在你的行为背后。您将更有可能停止和计划，而不是燃烧太多的能量。
  
  
• 尽可能使用常规。每一个新的任务和选择都需要时间，而且会造成精神紧张，所以要想办法减少做决定的次数。
  
  
• 有趣的活动补充能量。好奇并找到一些迷人的东西，你将帮助你充电。
  
  
• 添加当和哪里对于您任务中的每个项目，以避免一周的滑落，而不会按时完成所有内容。
  
  
• 考虑触发压力的情况和事件。想出一套“如果-那么”计划(例如:如果X发生了，我会做Y.”). 做最坏的打算会让你做好准备，如果事情发生，压力也会减轻。
  
  
• 追求完美可以导致拖延甚至倦怠。专注于做得好和改进，而不是设定你无法达到的标准。
  
  
• 回顾过去的成功和你已经取得的进步。你已经走了很长一段路;给自己应得的赞扬。
  
  
• 认清自己的动力所在。生活充满机遇;找到让你兴奋的事情，并将自己投入到挑战中。

我们的压力救济资源和更多

在看我们提供的许多工作表和练习的示例之前，您可能想下载我们的三个压力和倦怠预防练习(PDF)免费。这些以科学为基础的练习将为你和你的客户提供更好地管理压力和在生活中找到更健康平衡的工具。

其中一些工具来源于我们的积极心理学工具包©，这是一个在线收集了370种基于正念的练习、干预和测试的网站。

消除应力的工具帮助您或您的客户更好地管理压力，包括：

• 压力管理应急计划
  这个工具帮助客户构建紧急压力管理计划，探索四种类型的压力源：时间、情境、预期，和遇到．
  
  
• 应力降低可视化
  这个练习通过形象化的方式指导客户，帮助他们在压力大的时候用和平的意象来沟通。
  
  
• 清醒。压力中断
  这短期应力中断技术可以减少习惯性反应行为，鼓励谨慎的选择。
  
  
• 压力日记
  保持A.压力日记能够识别导致压力的模式，并识别有益的应对策略。
  
  
• 应对压力
  这有帮助两部分的计划使用实用的应对策略连接用户的压力触发器。
  
  
• 应对:压力源和资源
  确定过去、现在和可能的未来压力源，并将其与可用的应对资源联系起来．
  
  
• 17种压力和倦怠预防练习
  如果您正在寻找更多基于科学的方式来帮助别人管理压力而不花时间在研究和会议准备上支出，请查看此集合17种有效的压力管理工具．用它们来帮助他人识别倦怠的迹象，并在生活中创造更多的平衡。

一个关键信息

压力影响着我们所有人。虽然工作中一定量的压力会让人精神振奋，甚至兴奋，但太长时间的压力会损害我们的身心健康。

增长压力可能导致心血管疾病，癌症，睡眠不足，困难，集中困难，对关系的损害以及更多（美国心理学协会，2018; Quick＆Henderson，2016）。

心理困扰也是倦怠的一个重要因素，可能导致抑郁和其他心理健康问题。

对雇主来说，员工压力过大会导致生产力下降、旷工、事故和法律诉讼的风险。

其实没必要这样。压力是可以控制的，甚至可以通过解决、减少或消除一些原因而变得积极;在工作和生活之间建立界限;并允许员工充电。

回顾压力的理论背景，理解它的原因(对你或你的客户来说)，并采用工具和技术来减少负担过重和不堪重负的感觉。随着时间的推移，我们有可能养成有益的习惯，抛弃旧的消极习惯，改变与压力的关系。

我们希望你喜欢这篇文章。别忘了下载我们的三个压力和倦怠预防练习(PDF)免费．