26项最佳心理减压技巧

交通堵塞，噩梦老板，毒性关系。

所有的都是压力的来源讨厌在变化多久他们最后又有多少他们影响你的一天到一天的生活。

没有人能完全避免压力，我们也不想这样做。少量的压力是有帮助的。但是，由于压力扰乱了我们身体系统的自然功能，慢性压力成为越来越沉重的负担。

我们中很少有人在日常生活中抽出时间来缓解压力，这会让压力消失并积聚起来。

如果您目前正在帮助客户处理压力，您可以使用本文中的信息，因为我们将探索一系列简单有效的压力缓解技术，您的客户可以使用这些技术来阻止压力失控。

在继续之前，我们认为你可能喜欢下载我们的三次压力和倦怠预防锻炼．这些科学的锻炼将装备你和你的工作人员更好地管理压力，并在你的生活中找到一个更健康的平衡。

为什么缓解压力很重要?

众所周知，压力对我们有害。

压力是一种不稳定的其他健康问题的催化剂，因为它在我们的身体中的最佳平衡状态下，也被称为稳态（Schneiderman，Ironson，＆Siegel，2005）。

压力可以在短期内会很激烈，也可以煨远超过数周，数月，甚至数年。最关键的原因，优先消除应力是从建立阻止它。

压力和身体

我们的交感神经系统(“战斗、逃跑或冻结”)会对压力源做出反应，从而引发一系列生理变化，比如释放压力荷尔蒙和血压升高。当这种情况发生时，像消化这样的非必要活动就处于待命状态(Schneiderman et al.， 2005)。

在短期内，这些变化可以帮助我们应对压力源，但对我们身体的压力反应的反复或慢性激活可能是对我们精神和身体健康的严重威胁（Schneiderman等，2005）。

随着时间的推移，肾上腺素和皮质醇等压力激素停止帮助我们并开始对我们的身体破坏。在恒定的压力状态增加了我们心中的菌株，抑制了我们的免疫系统，并增加了炎症（Juster，Mcewen，＆Lupien，2010; Schneiderman等，2005）。

有些人也更容易受到压力的不良影响。年龄，基因，生活经历，社会支持，应对机制都可以有助于如何应对压力（Schneiderman等，2005; Thoits，2010）。

压力是，当然，正常生活的一部分，我们不能总是控制我们的结局。什么是我们的控制之下正在时间消除应力恢复，充值和重新平衡我们的身体。

6个基于证据的压力 - 浮雕技术

为了帮助扭转压力的影响，把重点放在基础上是个好主意。

花时间放松，放松可以成为我们日常生活的重要组成部分。

睡眠和睡眠卫生

睡眠和压力是臭名昭着的坏床卵。当我们强调时，我们经常睡个睡眠，当我们睡眠不少时，我们都会强调。这只是思考它是疲惫的。

当你度过了紧张的一天后，获得足够高质量的睡眠（特别是快速眼动睡眠）可能是一项重要的恢复策略（Suchecki、Tiba和Machado，2012）。长期睡眠剥夺会扰乱我们的压力反应系统，降低我们应对压力源的能力（Suchecki et al.，2012）。

打击负睡眠压力周期，改善睡眠卫生习惯是一个好的开始。

有一个睡觉和醒来的时间表，这样你的身体就知道什么时候该休息了。
睡觉前可以用任何适合你的方式放松一下。洗个热水澡，读本书，或者尝试这篇文章中的放松练习。
让你的卧室成为睡眠的天堂。尝试移除任何不利于睡眠的东西，如杂物、讨厌的光源、运动设备或与工作相关的物品（国家卫生局，2019年）。

渐进性肌肉放松

渐进性肌肉放松涉及在序列中张紧和放松不同的肌肉群（例如，腿部，胃，背部），以帮助您更好地了解这些感觉之间的差异。在许多益处中，已发现渐进式肌肉松弛可降低唾液皮质醇水平，焦虑，心率和血压（Varvogli＆Darviri，2011）。

介意

正念减压程序一直证明是一种有效的消除应力干预（贝尔，卡莫迪，＆Hunsinger，2012）。正念涉及到把你的意识，当下与非判断和接受的态度，这可以帮助你更有效地应对压力因素出现时，他们（贝尔等，2012）。

引导图像

引导图像干预措施已经显示出，以减少压力及帮助治疗抑郁症（Varvogli＆Darviri，2011）。

引导意象练习激活感官，唤起宁静地点的记忆或意象。这种积极的心理意象能诱导一种平静的心态。

深呼吸

深呼吸可以减少焦虑，帮助人们处理有压力的任务(Varvogli & Darviri, 2011)。横膈膜呼吸(或“腹式呼吸”)包括主动呼吸到你的横膈膜或腹部，而不是胸部。

深呼吸技术有助于平静身体的生理系统，降低心率和血压，增加副交感神经系统的激活(Varvogli & Darviri, 2011)，并降低皮质醇水平(Perciavalle et al.， 2017)。

笑和幽默

所有开玩笑，笑是一种缓解压力的简单路线。

一项研究发现，“欢喜”笑声降低皮质醇和肾上腺素在体内的水平，这可能击倒应激反应的负激素作用（伯克等人，1989）。

其他研究人员发现更多的学生幽默导向在他们的工作压力方面，压力觉得更能够应对并报告更多爱游戏网(Booth-Butterfield, Booth-Butterfield， & Wanzer, 2007)。

3放松呼吸技术

从一天中抽出一点时间来呼吸，这是一种有效的方法，可以阻止瞬间的压力。

如果您正在使用客户来打击压力，请在会话开始或结束时尝试一些这些简单的呼吸练习。

横隔膜呼吸

在坐姿或躺下舒适，躺在胸前，另一方面放在肚子上。深呼吸鼻子，积极地向上扩展胃，在你手上向上推动，同时保持胸部。用稍微褶皱的嘴唇呼气，从你的胃中排出所有空气。慢慢慢，重复高达10次（Michigan Health，2020年）。

呼吸盒

盒式呼吸法可以帮助你调节呼吸。首先完全呼气四秒钟。然后，保持你的肺空着(不要呼吸)四秒钟。接下来，以同样的速度吸气四秒钟。最后，在你的肺里再屏住呼吸四秒钟，然后呼气，再次开始(斯科特，2020)。

狮子的呼吸

你可以用这种瑜伽呼吸运动咆哮和放松。舒适地坐在椅子上或交叉腿。将手放在膝盖上或在地板上，向前倾斜你的身体，尽可能宽阔地展开手指。

用鼻子吸气。然后，张开嘴，将舌头伸向下巴。接下来，用力从腹部呼气，呼出声音（咆哮）。正常呼吸一会儿，然后重复七次（Cronkleton，2020）。

缓解压力与瑜伽和体育

当压力来敲门时，很多人都在瑜伽和运动中找到了慰借。

瑜伽和减压

瑜伽已被证明能减轻压力或缓解压力压力的症状在一系列的研究（冲，Tsunaka，与陈，2011）。

源于印度，瑜伽是一个古老的练习，可以增加灵活性，力量和幸福。呼吸技术通常是瑜伽实践的核心元素。

瑜伽贡献的贡献令人贡献令人援助的贡献并不完全清楚，但它被认为通过心理和生物途径（Riley＆Park，2015）发挥积极影响。

瑜伽可以帮助通过以下方式消除压力（Riley&Park，2015）：

鼓励正念
增强自我同情和积极的情绪
降低交感应激反应
减轻迷走神经的刺激，随后可以激活副交感神经系统
减少炎症

运动与减压

锻炼是一种压力，过度锻炼或进行高强度或长时间的锻炼实际上会增加压力水平（Hackney，2006）。也就是说，适量的定期体育活动可能会帮助你睡得更好（Dolezal、Neufeld、Boland、Martin和Cooper，2017），并增强你的压力恢复力（Childs和de Wit，2014）。

运动还可以帮助你的压力在较长时期内（美国心理学协会，2020年）更好地应对。这是因为运动作为一种彩排的处理压力时发挥作用人体的机制。当我们的活动水平都很低，我们的身体没有得到尽可能多的实践中处理压力（美国心理学协会，2020年）。

简单的日本压力浮雕方法

始于日本，金狮朱氏苏是一项古老的练习，旨在开辟整个身体的能量流动，并鼓励治疗（Nyar，2018）。金子吉武苏的根本假设是自由流动的能量有助于更好的健康和福祉，并且某些生命和生活方式的压力可以阻止或破坏这种流动（Nyar，2018）。

双手被认为是一个途径缓解不同张力或能量的堵塞。手的各部分连接到不同的情感，功能和器官。例如，无名指被认为与抑郁，悲伤和决策，并与肺和大肠相关，而手掌连接到总体幸福感（韦伯斯密特，2017年）。

以下是如何实践Jin Shin Jyutsu法(Weber Smit, 2017):

用相反的手抓你的手指（或拇指），好像你拿着手柄。
保持每个手指（或拇指）一到两分钟。您可能会感到脉动感。
对于手掌，用你的另一只手的拇指施压手掌的中间约1分钟。

6压力学生的流行策略

作为一个学生可以是一个紧张的生命时间，充满了许多竞争优先事项，截止日期和期望。

如果你支持学生管理他们的压力在美国，这些策略可能是一个很好的开始。

反映和问题解决：
分解造成压力的原因可能会有帮助。这是一个特别的项目，金钱上的烦恼，还是你想家？确定压力的根源可以帮助你解决如何缓解压力和寻求支持的问题（国家卫生服务，2020年）。
照顾好自己:
陈规定型的学生生活方式并不总是有利于最佳的福祉。获得足够的睡眠，饮食营养食品，保持活跃，并为放松技巧而你喜欢的东西可以走很长的路（国家卫生局，2020年）。
弃权:
远离酒精、毒品和咖啡因。这些会让压力变得更糟，导致情绪健康状况更差(国民健康服务，2020年)。
说起来：
与某人交谈关于您要做的内容并访问可用的支持，可以是一个关键的压力缓冲区。我们有时都需要依靠别人，并且拥有坚实的支持系统可以帮助我们应对（国家卫生服务，2020年）。
细分：
大截止日期和项目有时会觉得爬山。创建一个计划并将事物造成更少的压倒性和更现实的目标（国家卫生服务，2020年）可能会有所帮助。
铭记：
许多学生担心自己的未来，或者老是想着成绩不好或犯过的错误，这些都增加了他们的压力。正念可以帮助学生远离沉思或灾难性的思想. 许多学生在智能手机上安装了正念或冥想应用程序，以帮助他们养成更多的正念习惯（Smith，2021）。

8个无压力工作场所的技术

即使你喜欢你的工作，工作场所仍然可以是压力的根源。您可能工作太多时间，您的工作量可能是无法管理的，或者您可能无法获得足够的支持。

这里有一些技巧可以帮助你避免或减少工作压力（Mind，n.d.）。

休息一下：
把它们在你的日历，如果你需要。我们没有被设计成工作不停。到外面去走的新鲜空气尽可能地呼吸，并充分利用午间休息和茶点的。
培养你的非工作生活：
我们需要节省工作场所以外的生命的能量和时间。在工作日绘制一条锋利的线路，也优先考虑促进您的关系，爱好和兴趣。
创建一个后续工作例程：
为了真正解决工作和非工作之间的边界，建立一个例程来结束你的一天。你可以去散步，在第二天写一个清单，或者打电话给爱人。
腾出时间进行非正式的互动：
与同事建立关系可以在工作中获得更大的支持感。尽可能地挤出时间联系，也许是在午餐时间或早上的咖啡休息时间。
设定现实的目标：
如果你的标准或者为自己的期望太高，你可能会破坏你把事情做好的能力。建立应急时间给自己，并没有承担更多的工作比你可以处理。
承认您的成就：
你很容易把注意力集中在你还剩下要做的事情上，而不是你当天已经做了什么。记住要鼓励自己，为自己的成就奖励自己。
请求帮忙：
如果你正在努力，不要沉默。伸出援手，与某人说明如何减少工作量或解决问题。
关注一件事：
如果你玩弄多个任务，可以把生产力刹车。让事情变得简单，你可以，并专注于一项任务的时间。您可能会发现它的帮助来跟踪你的时间，看看每个任务需要多长时间。

积极心理学网站提供的有用资源

压力可以有很多来源，并作为一个专业的帮助，它可以是很难知道从哪里开始。为了让球滚动，我们提供了一些有用的工具和练习我们积极心理学工具包您可以在与客户端的会话中使用。

压力管理应急计划
这10分钟的日常锻炼可以帮助您的客户通过更积极地提高应对技能。这里，客户反映了他们的压力触发器，并创造了处理不同类型的压力源的行动计划。
应力降低可视化
这结构,引导可视化附带脚本版本，以帮助您的客户找到内心平静。该活动还包括客户的一些规模，以反映他们的感受。
5-4-3-2-1减压法
这个超级快锻炼当他们感到压力水平上升时，可以帮助客户对他们的感官带来意识。
压力日记
这样每天的反思练习鼓励客户在整天内检查他们的压力水平，以回顾并检查发生的事情，他们如何感受，以及他们在压力经历中注意到的任何主题。这是一个完美的家庭作业运动，可以与客户在会话中重新审视。
17种压力和倦怠预防练习
如果您正在寻找更多基于科学的方式来帮助别人管理压力而不花时间在研究和会议准备上花费，此集合包含17种有效的压力管理工具．用它们来帮助他人识别倦怠的迹象，并创造他们的生活更加平衡。

一个家庭信息

应力释放是不是我们可以得起放得下了脑后。如果我们同时继续桩上的应力在家里或工作中，迟早会降低其优先级的休息和放松，我们很可能面临可怕的后果。

当与客户合作管理压力，他们可能很难开始优先考虑压力缓解。但正如我们在这篇文章中所概述的，每天都有许多快速而简单的方法来寻求放松。

通常，我们在工作时都会使用减压技术烧坏或者精疲力尽，但到那时，压力已经失控了。定期将压力扼杀在萌芽状态可以形成积极的压力缓冲习惯，这最终可以帮助我们避免达到对我们的身心健康造成损害的程度。

我们希望你喜欢这篇文章;别忘了下载我们的三次压力和倦怠预防锻炼．

26项最佳心理减压技巧

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