16个压力管理活动和工作表，以帮助客户消除压力

有散在的想法，手心出汗，我的心脏跳动如鼓，我瞄了一眼门口，什么都记不起我准备。

再过十分钟就要面试了，但我想逃跑。

听起来很熟悉？

恐惧和焦虑会导致压力反应：认知、身体和行为。

它们深深地嵌入和自动，进化为人类提供警告——指导现在和未来的行为——同时试图维持一个相对稳定的内部状态，称为内稳态。(Brosschot, Verkuil， & Thayer, 2016;Varvogli & Darviri, 2011)。

可以管理压力，或者对压力源的看法，有些方法可以做到。

这篇文章列出了我们最喜欢的压力管理活动和工作表，以帮助你应对任何在你的道路上的挑战。

在您继续阅读之前，我们认为您可能会喜欢下载我们的3个弹性训练免费。这些引人入胜的、以科学为基础的练习将帮助您有效应对压力和困难环境，并为您提供提高客户、学生、孩子或员工恢复力的工具。

你可以下载免费的PDF文件在这里．

在压力管理的注途径

压力，或者说是对压力源的感知，是可以控制的，有几种方法可以做到:

• 准备——增加我们的控制感和信心。
• 放松-减少焦虑，恢复注意力。爱游戏首页
• 保持身体健康 - 健康的生活方式，均衡的饮食和锻炼 - 整体心理健康的基础。

另一种方法是重新塑造我们的压力的看法。

与其将压力视为不受欢迎和要避免的事情，压力可以为发展和学习提供必要的机会。压力被视为一个茁壮成长的机会，它可以成为我们表现最好的动力，并采取成长心态(Lee, Park， & Hwang, 2016)。

我们的3个最受压力管理工作表

2019年报告研究发现，仅在英国，就有1280万个工作日因为压力、抑郁和焦虑而损失。

但是，帮助就在眼前。

发表的文献综述健康科学注意到多种基于证据的减压技术降低了压力水平，”减少疾病症状，降低疾病的生物学指标，预防疾病，改善患者的生活质量"(Varvogli & Darviri, 2011)。

下面将介绍其中的许多技巧，它们将帮助你管理生活中的压力。

1.叶片上的流

引导图像是将身体置于放松状态的强大资源。闭上眼睛，参观一个真实或想象中的宁静场景，可以释放紧张情绪，提供一种持续放松的方法，以及在压力时期使用的工具。

这个小溪上的树叶创建工具以帮助个人放弃不舒服或无益的思想，而不是被陷入困境。

一旦感觉舒适，客户就会被要求将流可视化。产生的思想，无论是积极的还是消极的，都被放在叶子上，轻轻地飘走。与每一个想法相关的感觉——我感到无聊或焦虑——都可以被观察到，并让它们飘走，直到下一片叶子到来。

在遇险的时刻，隐喻可能是有用的，从他们的思想中解救或作为技能建设锻炼。

试试吧流工作表上的叶子和日常实践。

2.膈肌呼吸

膈肌呼吸 - 有时被称为腹部或深呼吸 - 涉及吸入和从腹部而不是胸部呼出。

研究证实，这种呼吸技术导致减少氧气消耗并提高了警觉性。由于广泛性焦虑症（Jerath等，2006）的症状减少，脑电图录音还记录了θ的波幅增加。

通过向患者展示如何更深更慢地吸气和呼气，每天数次，膈式呼吸(腹式呼吸)提供一种有效的放松技术，减少残余压力水平，同时在急性压力发作期间提供支持(Varvogli & Darviri, 2011)。

3.身体扫描冥想

正念可以通过关注呼吸而聚焦，一次一个，对身体的地区种植。分心观察，并注意轻轻地返回到身体的一部分接收焦点。

来自功能性磁共振成像（功能性磁共振成像）的证据发现，身体扫描冥想可以增强大脑活动，从而提高对当前时刻、注意力和压力减轻的意识（Sevinc等人，2018年）。

要了解更多有关这些步骤的信息，您可以查看或下载全身扫描冥想工作表．

我们的自由正念练习包包括流行小溪上的树叶上面提到的工具和音频冥想，以及另外两个你可以免费下载的正念工具和音频文件。

3个活动，帮助管理压力

1.自然效果

户外活动的巨大影响已经被多次证实，不应低估。

在苏黎世的一个公园里，游客们被发现压力显著降低，头痛次数减少，幸福感增加了40%。这些积极影响在参加体育运动的人中进一步增强（Hansmann、Hug和Seeland，2007）。

虽然药物和治疗通常用于治疗因创伤后应激障碍(ptsd)回家的士兵，但这些药物和治疗经常需要持续多年，而不能持久治愈。作为回应，自然疗法(NBT)已经开始受到越来越多的科学关注。

在2016年的研究中，退伍军人报道，仅仅在花园之中，经常进行正念活动，可以弥补他们的创伤后应激障碍的需求（波尔森等，2016）。

走出去进入一个开放的空间公园、田野、林地、海滨的简单行为可以缓解压力。我们在上一篇文章中对此进行了更深入的探讨环境心理学．

2.运动

我们都意识到运动的生理奖励，但心理效益同样令人印象深刻和通过研究支持。

一项为期七周的锻炼计划被发现有改善人们的情绪，减少感知压力，增加乐观情绪，自信，弹性和增长思维（Cassidy，2016）。

锻炼制度不需要是极端的。即使是适度的身体活动，如果定期进行，则为心理健康，增长心态和减少压力水平提供持续的支持。

在我们关于运动的文章中，可以找到一个激发你开始运动的好方法迈出的跑步和练习．

3.注意运动

通过替代或结合一些我们每天开车出行的方式，我们可以用步行来完全融入我们的日常生活，并改善心理健康。

2017年的一项试验发现——也许并不令人惊讶——将散步与放松技巧相结合是降低压力水平的好方法(Matzer, 2017)。

正念地行走锻炼相结合，自然和正念的好处。

它的目标不是散步的目的地，而是建立对那一刻的意识，使用脚在现在锚定。令人愉快和令人不快的身体感觉 - 作为肌肉疼痛 - 只是没有意见观察并放手。

下载正念行书在散步前阅读。

在治疗过程压力管理

当压力使健康生活变得困难时，许多人寻求帮助。治疗可以帮助解决眼前的困难，同时解决根本原因（Strauss et al.，2018）。

1.乘客在公交隐喻

我们似乎常常被我们知之甚少的情感、思想、记忆和冲动所驱使，更不用说控制它们了。巴士上的乘客比喻帮助个人接受和管理在他们的生活中出现的困难，把它们以一种相关的方式带到生活中。

在这个比喻中，经验是由公交车上的乘客来代表的。客户是巴士的司机，可以回头看乘客，然后将注意力转向前方的道路。

这一比喻的好处得到了研究的支持。癌症幸存者被要求识别“持续挑战关于癌症的想法、感觉和记忆/图像”使用公共汽车的比喻，降低了由疾病带来的长期压力带来的焦虑水平(Arch & Mitchell, 2015)。

客户可以与他们的治疗师，以了解他们的上“乘客的巴士，无论是情绪，情感，或想法，了解他们在做什么，以及他们如何影响客户的行为。

按此下载巴士上的乘客练习册试一试。

2.生物反馈训练

生物反馈基础上的动态平衡的概念早些时候推出。使用技术来测量和报告的脑电波，皮肤温度，呼吸和心脏率，个人学习如何获得自我控制显然非自愿的身体机能。

事实上，最近一项对24项研究的荟萃分析证实，生物反馈训练能够改善应对能力，并为治疗压力和焦虑提供了一种有希望的方法（Goessi、Curtiss和Hofmann，2017年）。

个人最终可以学会控制心率和血压，并降低压力水平，甚至成功地治疗高血压和心脏病。在合格的治疗师的指导下，这些变化最终会持续到治疗结束之后(Varvogli & Darviri, 2011)。

CBT课程的工作表

意象

我们中的许多人都以图像的形式体验自发的想法，而不是单独的文字或内心的对话(Beck & Beck, 2011)。

一个孩子想象一个愤怒的父母，一个员工想象一个苛求的老板。它们可能很强大，代表恐惧或焦虑的时刻，并在CBT治疗中使用。

以下问题可以构成对话的基础，以探索心理形象，个人的关系与它，以及认知重组其解释。

影像能感受到一样真实的心灵中的情况是，可提前重组的想法和情绪，以打通过，并重构的压力。

2.每日异常杂志

A.杂志积极的CBT鼓励监控客户的优势和生活的积极成果，而不是关注消极因素。

通过捕获进展顺利，可以识别和记录在生活的其他领域中重用的技能和才能。

随后，在治疗过程中展望期刊加强成功，提供赞美并鼓励对问题克服的讨论。

点击以下链接下载并使用每日异常杂志．

儿童3个打印工具

感官意识注意对身体的特定感官方面 - 可以是对孩子们教导心灵的一种很好的方式。

这样的活动还可以提高关注度，提高效率自我意识,帮助调节情绪和减少焦虑。

1.葡萄干冥想

下面的练习是一种有趣的、可触摸的方式，让孩子将正念作为一种技能来发展，并注意当下。

通过这件事葡萄干冥想工作表跟随孩子的步骤，依次关注每个感觉。

增加对感官的关注的孩子可以学习提高他们的注意力，感觉更平静。

2.自然播放

目前的研究已经认识到对儿童的心理健康玩，花时间在户外的重要性（Dankiw等，2020）。

通常未被充分利用的感官，如声音，可以提高意识和促进正念。在不熟悉的环境中尤其如此，包括和家人一起在乡下散步。

这些问题可以根据环境进行调整。在相对安静的地方开始或暂停可能有助于孩子在开始时更加集中注意力。

打印自然剧工作表。

3.锚的呼吸

锚定呼吸可以很快学会，帮助孩子将注意力集中在一点上。

这种心理训练为获得知觉提供了一种有价值的方法自我控制减少压力。

这个锚的呼吸方法也可以用手轻轻地放在腹部或鼻子前面。

前3练习帮助学生

相关研究发表在2013年，报道了七周基于谨慎的压力减少（MBSR）给女性医学和心理学学生的培训课程导致精神痛苦和学习压力（De Vibe，Solhaug和Tyssen，2013）的显着改善。

以下三个例子，以及上述活动，可以快速学习并落实到学生的日常生活中，以帮助管理急性和慢性压力。

1.鼓励冲浪

应对冲动——通常是自我毁灭的冲动——可能是困难的，尤其是在有压力的时候。这样的行为可能会成为一种拐杖，让我们觉得我们在控制，但实际上，我们放弃了它。

检查出下面的工作表催促冲浪．以科研为后盾，铭记自我接纳可以教会个人观察自己的欲望，而不是付诸行动。

2.脚底冥想

这个沉思在脚底方法提供了一个安全的空间来管理强烈的情绪和情绪控制好斗的冲动-通常是压力环境的副产品（Kruk等人，2004年）。

人们并没有被要求停止愤怒的想法——毕竟，愤怒有时是有用的——而是通过转移注意力来控制它们。

客户站着或坐着，脚放在地上，被要求将他们的注意力放回到导致他们做出非常愤怒反应的时间。然后，他们被告知要坚持这些愤怒的想法，让它们不受阻碍地流动。之后，他们将注意力转移到脚底。

拉伸和移动他们的脚趾，他们觉得自己的袜子的质地，地面的表面，或在他们的鞋子鞋垫。他们保持注意力集中，呼吸自然，直到感觉平静和控制。

学会更有效地管理愤怒可以减少压力和焦虑，增加控制感。

点击以下链接下载并使用沉思在脚底脚本

3.正念

通过溪流上的树叶和锚呼吸技术工作，这是我们自由呼吸的一部分正念练习包将帮助学生对目前的时刻焦点意识，承认并接受他们的感受，思想和情感。

团体治疗课程

研究确定了专注和群体治疗相结合，帮助的好处管理压力，提高应变能力和积极性（赛义德Moharrami等人，2017年; Babakhani，2017年）。

这里有两个关于正念的小组练习的好例子。

1.走在街上

也许最重要的是，观察而不是对思想、情绪和感觉作出反应的能力是积极心理学的核心。

与我们大多数想法相反的挑战是，这一事件以及我们对它的想法远非相同。

参与下列练习中的步骤可以单独或在一组练习，从哪里听到彼此人人受益的思想来进行。

走过现场并在小组中讨论可以帮助通过将思想和感受与冲动和行为分开，并且重要的是，在打破思维的负面循环时，通过分离思想和感受来发展积极的行为变革。

下载和工作过《走在街上》练习册．

2.巴士隐喻（重新审视）乘客

上面讨论的公交车乘客隐喻可以有效地用于群体设置。

这一次，在总线上为组成员分配了角色。

探索巴士上的乘客团体活动工作表。

从PositivePsychology.com资源

构建弹性可帮助客户从尝试，紧张的情况下，和使用应对机制将它们转化为机遇的增长反弹。

这个实现弹性大师班提供指导，以及一套实用的工具，以建立一个更有弹性的心态。

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一个家庭信息

压力不一定会支配我们，不应该让压力阻止我们做我们想做或需要做的事情。

相反，压力应该是一种促成因素，并推动我们朝着我们想要的方向前进，迎接挑战，让我们成长。

不应该有任何借口隐藏从压力或变得不知所措了。

通过使用应对和控制的工具，我们可以将压力视为一种自然的东西，可以激励我们克服计划和意外。

我们分享这些活动一定会帮助你管理压力。然而，还有很多其他的压力管理技巧我也想试试。找出那些为你工作的人，并将他们落实到你的生活中——你将收获好处，尤其是在下次面试之前。

谢谢你的阅读！

我们希望您发现这篇文章有用。别忘了下载我们的3个弹性练习免费．

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