6缓解焦虑和压力的放松技巧

放松技巧 焦虑和压力的感觉可能是如此令人不快,以至于他们扰乱了我们的日常生活。我们可能很难聚焦,睡眠,或工作,我们甚至可能会伤害我们周围的人。

幸运的是,我们可以用它来抑制焦虑的方法。这篇文章概述了一些关键的放松技术,您可以与您的客户使用或自己身上,以减少焦虑和压力。这些技术大部分都是实用的,虽然也提到其他认知方法。

如果你确实感到压力而被压力并且正在努力应对,请考虑咨询一位可以帮助您的专家。这篇文章并不意味着取代临床心理学家拥有的宝贵指导和专业知识,但是一种焦虑的额外工具。

有了那么说,送一个蒸杯茶,让自己舒服,然后开始。

首先,我们想你可能会喜欢免费下载我们的三个正念练习.这些基于科学的全面练习不仅可以帮助您在日常生活中培养内心的和平感,而且还将为您提供工具,以提高客户,学生或员工的态度。

4种缓解焦虑的最佳方法

显著已经取得了进展向焦虑的非药物治疗。非药物治疗包括非药物或药物的任何处理;例子包括放松技巧,类型的治疗,甚至锻炼。

放松技巧对焦虑的影响

Manzoni,Pagnini,Castelnuovo和Molinari(2008)发表了一种荟萃分析,观察不同放松技术在减少焦虑时的功效。通常,放松技术用于挫败我们在焦虑造成情境中发现自己的感受和思考。

meta分析包括以下技术:

  • 自动培训
  • 雅各布森渐进松弛
  • 冥想(与Benson的技术相结合)
  • 应用放松
  • 其他技术(以上都不是)

总体而言,作者发现,放松技术有效减少焦虑感。在将对对照组中的研究中发现这种阳性效果是比较(即,受试者之间的主题设计)和研究,其中参与者将参与者与其自身焦虑基线进行比较,然后使用该技术(即,主题设计内部设计)。

根据研究设计的类型,不同技术的疗效排名不同;然而,作者初步建议冥想、应用性放松和渐进性放松是最好的策略。这些策略将在本文后面介绍。

这些结果已在其他Meta分析中得到证实。具体来说,冥想在患有心血管疾病减轻焦虑的积极作用和癌症(Bränström,Kvillemo,Brandberg,和莫斯科维茨,2010;埃尔金斯,费舍尔,生,2010)(奥斯皮纳等,2007)。

心态和验收的干预措施的影响

在更新的Meta分析中,Vøllestad,Nielsen和Nielsen(2012)比较了焦虑症的焦虑和验收的干预措施的结果。谨慎和基于验收的干预措施包括:

  • 呼吸意识
  • 重定向到一个人的呼吸
  • 身体扫描
  • 瑜伽
  • 行禅

基于接受的干预措施包括接受与承诺疗法、基于接受的行为治疗和基于正念的认知治疗。Vøllestad等人(2012年)总结了这些疗法。

总的来说,结果表明,这些治疗导致焦虑症状和抑郁症的降低。此外,这些治疗也提高了生活质量评分,表明这些疗法做的不仅仅是减轻焦虑症状。

基于正念的应力减少(MBSR)对焦虑的影响

经常研究基于正念放松的方法是基于正念的减压(MBSR; Kabat-Zinn,1990)。

MSBR最初的概念包括冥想、瑜伽、身体扫描和为期八周的正念讲座。鼓励项目参与者每周6天每天45分钟进行这种干预,以实现最大效益。

最初,MBSR旨在帮助临床患者,但也经常用于非临床人群(例如,Khoury、Sharma、Rush和Fournier,2015)。

荟萃分析一致表明,MSBR技术通过减少压力和焦虑以及血压等生理指标(Khoury等人,2015年)产生积极的结果,尽管长期效果尚不清楚(De Vibe、Bjørndal、Tipton、Hammerstrøm和Kowalski,2012年)。

身体活动和运动

还有证据表明身体活动,如运动,可以减少焦虑的症状。

Jayakody, Gunadasa和Hosker(2014)报告称,运动确实能减少焦虑症状,但与抗抑郁药物联合使用时效果最好,冥想疗法和/或生活方式的变化。

随后的研究还发现运动对非纯净人群焦虑的积极作用(Rebar等,2015);然而,临床群体报告的运动和焦虑之间的关系不太清楚(参见Rebar等人的讨论,2015年)。

处理压力的前4种方式

处理压力的方法 以下是帮助处理压力的方法列表。

边界

应对压力和焦虑的第一步是把自己放在第一位。你需要充足的睡眠,健康的饮食,锻炼身体,花时间充电,有不间断的时间工作,还有时间社交。没有边界,您将无法实施任何其他治疗。

为了能够做到所有这些东西,你需要有边界。如果您没有足够的时间可以接受另一个任务,学会说“否”或将任务委派给其他人。

你必须为自己腾出时间来做你喜欢的事情。确保您在一定时间的床上,以便您可以获得足够的睡眠。没有边界,你不会有空间做下面描述的必要肌肉放松技术,或者在你有一个艰难的工作周时拍摄“呼吸”。

学会识别的焦虑症状

下一步是确定焦虑和压力是如何在你的生活中表现出来的。例如,有些人在压力过大时难以入睡,而另一些人可能会感到烦躁不安。

监视这些症状,因为你需要知道要寻找什么是困难的。然而,开发这种意识是非常有用的,因为它可以帮助您实施支持性策略之前,你的焦虑成为压倒性的和破坏性的。

以下是监控焦虑症的一些方法:

  • 看看在过去的几个月中你的行为,并回想起时候,你感到压力很大。你可以找到在此期间反复出现在您的行为的例子?

  • 保持了几个星期日记,你跟踪你的感觉,你的焦虑程度,以及任何其他行为,你认为可能是信息,如睡眠,饮食,情绪,精力,你的想法,花了工作的时间,和动机。

  • 问问你的父母、家人和朋友,他们是否能告诉你什么时候压力大或焦虑。

当你知道你的焦虑体现,那么你可以采取措施来解决这些症状。例如,如果你很难集中,那么你可以考虑冥想技巧.如果你感到紧张,再考虑肌肉放松技巧。

肌肉放松技术

肌肉松弛技术可在减少焦虑时非常有用。感到焦虑,做以下练习:

  • 坐着或躺下,专注于分离不同的肌肉。

  • 从一组肌肉开始,就像你的肩膀一样,紧紧地抱着这些肌肉然后释放它们。

  • 通过不同的肌肉群,一前一后的工作,咬牙,然后完全释放肌肉群。

为了有效,这些技巧应该经常练习,即使是在你没有感到压力的时候。

谨慎技巧

旨在培养正念的技术在治疗焦虑和压力方面非常有效(Kushner&Marnocha,2008)。

这些技术的一些示例包括:

在这些技术中的每一种中,您将学习如何将注意力向内转身,通过降低分散思想的效果来平息您的思想,并因此引导您的思想。

一些心灵技术需要比其他技巧更多的时间。例如,体扫描通常只需要三分钟,而瑜伽可以持续20到90分钟。因此,其中一些技术在不同的环境中更容易实现。例如,身体扫描和放松练习可用于工作或任何安静的地方,如停放的汽车。然而,瑜伽需要更多的身体空间。

忠诚的技术很难掌握并且需要定期锻炼;知道这一点,如果感觉不可能,这是一个重要的是不要感到沮丧。确保优先考虑定期练习的时间和空间。效果不是立即的,但实践会变得更加容易。

看一下身体和肌肉放松技术

冥想

冥想是指锻炼在那里练习意识,以清除分散注意力和感情的思想(Kushner&Marnocha,2008)。有不同类型的冥想,但它们分享了提高思想的主要目标,并帮助患者以有用的方式控制或指导他们的思想。

正念可以通过冥想来发展,也可以通过练习介意走路,铭记图纸,并铭记日志。

进步放松

渐进放松首先由埃德蒙雅各布森在1924年描述的前提是,病人学习紧张和放松特定肌肉群一次一个,直到最大松弛实现。

与治疗师一起,患者学会如何识别,紧张和放松时态肌肉/肌肉组。

掌握了这种知识,患者可以识别他们感到紧张,学习如何放松有助于这种感觉的肌肉。雅各逊(1924,1925)描述了完整技术,或者您可以阅读我们的指南进步肌肉放松.

应用放松

应用放松源于这样一种理解,即焦虑是由多个系统的相互作用发展而来的(Hayes-Skelton, Roemer, Orsillo, & Borkovec, 2013;Ost, 1987)。例如,如果你开始感到焦虑,并出现心悸等身体症状,那么你的认知系统也会被激活。

一旦你意识到你的感受如何,这会让你感到焦虑。ÖST(1987)概述了完整的技术。

随着施加的松弛,所述患者使用渐进松弛,但在所施加的环境的技术。首先,患者必须学习焦虑表现为他们如何症状。这时如果患者承认他们的焦虑症状,他们可以使用放松技巧来从一个系统到另一个停用焦虑的蔓延。

5个有用的工作表和PDF

放松的工作表 对于成年人:

学习识别焦虑症状是困难的,但是感受性曝光表可以帮助。

通过这个工作表,人们通过某些活动教授如何识别焦虑的各种症状;例如,迅速呼吸,旋转,或在斑点上浓缩。如果您体验到任何不适或头晕,那么在临床医生或医生的监督下完成这些练习。

STOP恐慌工作表类似于应用的松弛技术。两种技术可以在焦虑或恐慌迫在眉睫的情况下在压力情况下使用。此工作表概述了四步过程,以通过关注以下所有各项来减少焦虑的感觉:

  1. 呼吸慢
  2. 思想感情
  3. 打开
  4. 个人价值观

认知事件重组讨论我们如何认知框架压力的事件。具体来说,您将学习如何重构关于特定事件为积极因素消极的想法。

改变,我们认为有关事件也可以改变我们觉得事件,这与应用的放松技巧的关系(即,多系统协同工作,当我们感到焦虑)的方式的方式。这样的演习需要经常练习,所以并不觉得沮丧,如果它不为你立即工作。

儿童:

这里有两个很好的工作表,可以用来教孩子循序渐进的肌肉放松。

面条敞篷oodle工作表更适合年龄较小的孩子或教室环境。通过这个练习,孩子们可以学到如何通过放松肌肉变得像面条一样。

渐进式肌肉松弛板针对年龄较大的儿童。这个概念和面条堆一样,只是语言和意象更加成熟。这两套练习都由临床医生/老师教授,需要指导孩子完成练习。像大多数技巧一样,这些练习应该定期进行,无论是在课堂/治疗中还是在家中。

PositivePsychology.com和正念X©资源

在positiveSpychology.com上,你会发现许多有助于缓解焦虑、正念和焦虑的资源深呼吸锻炼.解决此帖子中描述的技术的一些资源列于下面。

个人需要冥想

期间个人需要冥想,客户学习如何识别需要额外关注的个人需求。如前所述,在压力时期,我们往往忽视我们的个人需求,因此,我们感到精疲力竭和精疲力竭。

这种冥想只需要15分钟,可以在家或临床医生的有用指导下进行。

适应性和非接受的应对思想

这个工具帮助客户识别有帮助和无帮助的认知应对策略。

在练习期间,客户反映了他们在压力期间的思想类型,并学会将这些思想分类为活跃,投降,被动或控制。一旦客户了解了如何对其思想进行分类,他们可以与临床医生一起使用,以发展更好的应对策略。

起爆体育活动

这种干预工具将帮助客户在他们的日常生活中引入一个锻炼制度。鼓励客户找出他们为什么要开始锻炼,并通过上市预期的障碍和可能的解决方案,以降低进入的门槛。

这种类型的运动不需要剧烈,可以包括低强度的运动,如瑜伽。该工具还可以用于需要定期承诺的其他类型的活动。例如,客户可以在开始冥想习惯时使用这个工具。

进步肌肉放松

这个20分钟的运动教病人如何紧绷和放松不同的肌肉群,以诱导放松。

虽然不需要这个练习是由临床医生教,客户将受益于专家的指导,帮助他们把注意力到不同的肌肉群,并检查是否肌肉彻底放松。然而,第一次会议之后,客户端应该能够通过自己的实践锻炼在家里。

正念X©

这是以科学为基础的持戒大师是理解心态背后的科学的理想工具,以及如何实际应用放松技术,从而焦虑和压力管理。

课程需求量大;这是一个在线自定进度课程,由八个培训课程组成,包括视频、练习、幻灯片和工作表。

一个家庭信息

焦虑和压力的感觉可能会瘫痪,让我们对周围环境感到无能为力。

然而,有一些放松技巧可以有效地减少焦虑。所有这些技术都很容易使用;然而,就像大多数非药物治疗一样,你需要经常练习才能获得益处。

为了进一步阅读,请查看这些帖子:

我们希望你喜欢这篇文章。别忘了免费下载我们的三个正念练习.

如果您想了解更多,正念X©是我们针对从业者的八个模块的正念培训包,包含所有您需要的材料,不仅可以提高您的正念技能,还可以学习如何向您的客户、学生或员工提供基于科学的正念培训。

  • Bränström,R.,Kvillemo,P.,Brandberg,Y.,&莫斯科维茨,J. T.(2010)。自我报告的正念作为应力降低干预心理福祉为癌症的患者中介,随机对照研究。行为医学,39.(2),151-161。
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关于作者

alicia nortje,博士。是开普敦大学的研究员,在那里她参与了调查目击者记忆和面部认可的多个项目。她在研究设计,数据分析和批判性思维方面都很熟练。当她不工作时,她沉迷于道路或小径上,享受烹饪。

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