适应性应对:15个示例和如何打破周期

适应不良的应对 我知道我正在拖延。

我查了两次电子邮件,浏览了一个多小时的社交媒体。然而,我还是在写同样的段落。

我们都找到了逃避需要完成的方式的方法 - 通常,这是我们不想执行的任务 - 但它可能会失控。适当的应对可以升级,甚至导致我们避免与他人一起参与并面临压力的情况。

有几个技巧可以帮助我们重新思考,回到正轨,并参与我们避免的活动。这篇文章探讨了适应不良应对的背景,以及我们如何帮助我们的客户制定更好的策略。

没有任何进一步的拖延,随时下载这些三个恢复力练习.这些参与,基于科学的练习将有助于有效地应对困难的情况,并为您提供工具,以改善客户,学生或员工的恢复力。

什么是适应不良?

问题不是问题;解决问题本身就是问题,”著名临床治疗师Virginia Satir说(Thompson et al., 2010)。

我们都是在某种程度上避免的专家;我们推迟了任务并摆脱风险压力的情况。

我们没有写电子邮件,而不是写下洗碗机,检查我们的手机上的新闻,或盯着我们的屏幕保护程序,做白日梦

浪费时间可能很烦人;我们经常推迟不可避免的。但是当放大时,这种行为,称为适应不良的应对,可能是有害的。我们避免了情况,活动和人员,破坏了我们的发展,限制了我们的增长,并且未能满足我们的心理需求。

适应不良的应对策略不仅没有帮助,还会对我们的心理健康产生负面影响。这样的行为阻止我们参与压力环境——精神上、身体上或情感上——并可能导致社会孤立(Thompson等人,2010;Enns, Eldridge, Montgomery, & Gonzalez, 2018)。

那么,它从何而来

学习如何应对

应对策略在幼儿期开始,对压力的心理和生理反应。使用精神科学模型的研究表明,我们早期生命中对环境的敏感性有助于成年人的身心健康问题(Wadsworth,2015)。

第一年生活中,我们开始使用应对策略,因为我们适应与护理人员的互动。吮吸我们的拇指并看别处提供自我安抚和监管行为的早期例子。在遵循的几十年中,我们变得更加独立和发展应对技巧工具箱- 或多或少合适 - 处理压力。

毕竟,压力情况是生命的一部分。他们是自然的,是必不可少的,鼓励我们学习如何发展和回应它们,形成均衡的生活方式。

蹒跚学步的从哭泣和寻求身体安慰到寻求帮助和避免压力的方法。小学随着情感意识和更高的认知功能(元认知)的发展,在解决问题和认知重构方面表现出越来越多的迹象——以不同的方式看待情况。

随着这些方法的不断发展,到了青春期后期,我们中的大多数人都有了一整套健康的方法应对策略,包括(Wadsworth,2015)的那些:

  • 积极的- 解决问题,寻找适当的支持,规划和重新制作
  • 住宿-调整期望和偏好以适应情况并减少压力(例如,宽恕和妥协)
  • 情绪化的- 调节对压力和困难情况的情绪反应
  • 行为-用行为来管理压力(例如,散步,深呼吸,或者和朋友聊天)
  • 认知的- 帮助管理压力的心理活动(例如,考虑更大的图片,令人愉快的图像,或情况的潜在利益)

如何以及何时实施每个战略取决于环境和对以下问题的回答:

情况有多压力?
它有多紧张?
我有控制吗?

在我们使用的策略中过于僵硬可能是有害的。通常,根据情况和我们的心态,我们开发和使用策略的组合。

适应不良的应对起源

对于典型的应对开发序列的破坏,可能会因响应(Wadsworth,2015)而导致不干扰的策略:

  • 巨大的压力——家庭冲突、经济困难、亲人去世等。
  • - 在暴力环境中成长或没有给予爱情和父母的支持等。
  • 情感上的失效- 被告知你的情绪不合理,理性或有效等。

研究表明,在这种情况下放置的儿童不太可能发展涉及管理情绪和解决问题的应对技能。

在应对压力情况或没有经历适应性行为时,年龄较大的儿童和青少年可能会继续采用不太成熟的应对策略,如回避和否认。

在后期的发展中发展

虽然在童年时可能发展不良应对策略,但在生活中也可以追溯到寂寞,虐待和创伤等生活事件的生活中。

15个适应性应对策略的例子

适应不良的应对机制 当我们面对紧张的情况,让我们感到焦虑、恐慌和极度紧张时,我们通常会采取不适应行为。

然而,人类的反应范围是巨大的。对一些人来说,这可能是相对无害的——偶尔做白日梦或拖延——对另一些人来说,这可能是自残或吸毒。

这种不良行为可能暂时缓解压力或焦虑,但潜在的思想,恐惧和担忧都没有得到解决。短期救济可能导致长期的心理不安。

适应性应对技术

无益的应对技术因其使用频率和负面影响程度而异。这种变化是对我们中许多人来说的良好指示,以及我们将要忽视问题的长度或者感受,并重新获得控制感。

适应不良的应对技巧包括以下几种(Thompson等,2010;Enns等人,2018;沃兹沃思,2015;避讳,2016):

  • 药物滥用
    消耗量过多的酒精并采取法律和非法药物。

  • 沉思
    极端和持续地关注“抑郁症状及其影响”(Thompson等人,2010年)。

  • 情感麻木
    关闭感情,以减轻压力和焦虑。

  • 逃避
    改变行为以避免情况和困难的感受。

  • 侵入性思想
    不受欢迎或不自主的想法和思想可能是令人沮丧和难以管理的。

  • 做白日梦
    偶尔白日梦可能会导致焦点和延迟任务完成,在其极端,适应性的做白日梦是一种成瘾的成瘾形式,可以一次持续几个小时。

  • 拖延
    像谣言一样拖延可以导致有意识或无意识的避免需要完成的困难问题或任务。

  • 自残暴饮暴食
    这两种方法都可以用来处理困难的感觉,通常需要专家的支持。

  • 责备和自我责备
    这些形式的认知策略,影响个人如何涉及困难的情况。

  • 行为脱离
    在具有挑战性的情况下,个人可能会在一项任务或社会环境中放松或减少努力。

  • 冒险行为
    另一种形式的行为脱离,用于减轻情况的不利影响。

  • 敏感
    过度排练未来的事件,过度令人担忧和超级警惕。

  • 安全行为
    依赖他人或事物帮助的倾向应对极度焦虑.这个人可能会不断寻求安慰,相信一切都会好起来的。

  • 避免焦虑
    避免可能导致不安的情况或事件。不幸的是,这导致了人们从来没有面对他们的恐惧或无法忘记他们有错误的信念。去除或避免这种令人不愉快的经历可能导致行为恶化。

长期使用这种应对方式 - 还有许多其他 - 是不健康的。这些策略与高水平的心理困扰有关,包括青少年和成人的焦虑和抑郁(Thompson等,2010)。

结果

尽管不适应应对策略的使用和强度各不相同,但它们可以在短期内取得成功,似乎消除了不想要的情绪。

但随着时间的推移,糟糕的应对策略会导致持续的问题,包括:

  • 加强恐惧特定的情况
  • 避免家人和朋友为了减少被置于你不想处于的境地的机会
  • 社交技巧使用有限,导致未能开发或练习与他人互动所需的技能
  • 教育和职业成就降低由于避免了人际关系并使自己前进
  • 避免困难的谈话,导致问题变得武断,并在需要时控制局面
  • 恶化身心健康- 采用不健康的策略和行为最终会损害心灵和身体。

压力和抑郁的负面应对机制

遭受抑郁或高度压力的人倾向于过分关注消极的事情,而忽视积极的经历。反过来,活动可能看起来毫无意义和无望。

虽然对情况的反应往往是情绪化的,但采用的策略经常避免,删除了与人和地区接触的需要(Beck,2011;奥替斯卡,Zajīczkowska,Talarowska,&Gałecki,2013)。

这种思维的例子包括:

我不会给我的朋友发短信;他们不会想见我的。
我不打算申请这份工作;反正我也可能得不到面试机会

其他避免策略包括安全行为- 如没有微笑,避免小谈话,并打扮 - 使个人不那么可见。

认知行为疗法在这种情况下是有益的,通过关注优势和积极的品质,同时帮助患者(Beck, 2011):

  • 识别自动思考
  • 为他们的问题设计解决方案
  • 学习新技能

7个技巧来打破你不适应的应对模式

写作是一种应对机制 广泛说话,应对可以分为两种方法。

避免导向应对是一种忽视一种情况的存在或影响的方式。Approach-oriented应对侧重于管理情绪或将情况改变为压力或挑战较小的情况(Joseph, 2013)。

我们可以帮助处于发展适应不良应对策略风险中的儿童——或者已经有这种策略的成年人——通过鼓励他们参与更适当的面向方法的行为(Wadsworth, 2015)。

这是至关重要的。改善的应对策略与降低的心理困扰,降低焦虑,抑郁症和更好的整体健康和更好的整体健康以及更好弹力(Thompson等,2010)。

虽然适用的应对可能最初似乎工作,但它会增加压力和焦虑,并加强了随着时间的推移的破坏性行为。

然而,它不一定是这样的。通过接近的应对的应对,可替换避免定向的应对,专注于管理,消除或减少压力源。

使用客户尝试以下内容:

1.认知重组

用更健康、积极的想法取代消极的想法,减少真实或想象事件的影响。

2.分散注意力

当一个困难的情况呈现自己,可以通过音乐,呼吸技术,写下思想,冥想等来分散来自负面冲动的注意力。

这种技术可以具有平静的效果,同时重定向远离压力源的注意力。

3.想停止

当消极想法出现时,打断或打破它们的循环可以帮助阻止恐慌的螺旋上升和消极想法的多米诺效应。

与客户合作,找到一个适当的机制来中断负面思考。对于一些人来说,可能会说'停止'大声(或在他们的头上);对于其他人来说,它可以抓住手腕上的弹性带。

  • 在当前情况之外发现差异表考虑持续或阻止行为的积极和负面影响是有用的。

  • 自动反应可能会压倒一切,在意识思维介入之前就会发生。使用自动思想记录工作表反思有缺陷的思维方式。

4.自我同情

肖娜·夏皮罗(Shauna Shapiro, 2020)描述了两个常见的但是无效在她的书中,重新连接你的思想.当面对挑战时,我们经常通过居住在我们的挑战时羞愧或支持我们自尊

两者都有有限的价值,帮助我们应对;相反,我们应该采用自我同情的心态(Shapiro,2020)。

  • 我们用来看待自己羞愧和自我判断。我们试图通过对我们的缺点进行困扰并仔细检查我们的不足之处,激励自己的变化。

它不起作用。相反,它触发了不良的生物反应 - 释放应激激素,皮质醇和去甲肾上腺素。他们带走了我们的认知灵活性并消除了我们的学习能力。

  • 虽然一些自助文献告诉我们自尊对我们的恢复力和幸福生活至关重要,存在一个问题。自尊要求成功证明我们的价值。

另一方面,自我同情就像你的狗。它看着你,并说你“无论如何值得”(Shapiro,2020)。如果我们想阻止重复错误的循环,那么我们需要向他们学习。自我同情释放催产素,感觉良好的神经递质减少痛苦,增加了安全感,并帮助我们形成新的联系。

在我们的客户的生活中建立自我同情的一个特别有用的方法是让他们为自己写一个自怜.通过了解他们觉得自己是多么的不值得,然后用无条件的爱来看待它,他们可以改变他们对自己的看法。

5.应对陈述

克里斯汀·威尔丁(Christine Wilding, 2015)认为,创建一套应对陈述可以帮助客户面对挑战。一旦写下来,它们可以定期重复,并用于以更积极的方式框定客户的担忧和困难(修改自Wilding, 2015):

  • 我要面对这个挑战,并尽我所能去解决它。
  • 所以,它可能无法耗尽100%,但我会尽我所能,看看会发生什么。
  • 我以前也经历过这种情况,但幸免于难。
  • 不管发生什么,我都有能力处理。
  • 事情往往不像看上去的那么糟

重复阳性陈述可能会显着影响客户的心态和准备水平,以便到来。

6.开放

Barbara Fredrickson(2010)的研究发现,以开放的方式接近挑战,以改善压力的处理,找到对现有问题的新解决方案,以及增加应对的能力。

门闭门打开练习会鼓励你的客户思考他们感到被拒绝的时候(门关闭了)和随后出现的机会(门打开了)。然后,他们可以反思自己的经历,了解是什么阻碍了他们看到机会,以及他们学到了什么。

7.流

想象一下,在同一时间内完成更多的工作,并且更经常地完成你最好的工作。这就是流动的潜力。

通常,我们的不良应对机制比损坏更容易无益。在上班时发现甜蜜的地方可以提供帮助。根据心理学家Mihaly Csikszentmihalyi(2002)的说法,这是“一切都聚集在一起的感觉”,是我们自己的最佳版本。

沉浸在经验中,我们实现了最高的焦点和我们最好的工作,也许最重要的是,我们享受它。

那我们如何到达那里

在达到流动的困难和个人技能集之间找到平衡至关重要。要求您的客户尝试创造流动体验探索流动体验工作表查看它们是否可以提高最佳平衡的频率和持续时间。

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关于如何管理认知重组的资源是这篇有价值的文章16消除灾难的工作表和工具

这篇文章如何应对焦虑提供有用的应对资源。

一个关键信息

当我们避免我们所知道的情况或痛苦的情况下,我们的生活中有时代。我们把它放在下面,思考它对我们的身体或心理健康没有显着影响,但最终我们知道必须做到。

根据具体情况,延迟可能是正确的事情。但是,当这种避免的倾向阻止我们从领先和真实的生活中止,我们可以从帮助中受益。

例如,因为害怕被置于一个我们无法处理的位置而不去申请一份工作可能会让我们感到不满足。过度饮酒或吸毒来度过一天会伤害我们和我们生活中亲近的人。

不管我们是在早年还是晚年形成的适应不良策略,它们都不是固定不变的。作为人类,我们拥有不可思议的改变能力;我们大脑的神经可塑性使我们能够用鼓励成长和积极的东西来取代无益或有害的行为。

帮助客户认识到他们的不良行为,了解他们造成至关重要的伤害。与他们一起努力确定不工作的策略,更换更合适的技术,最终满足他们的心理需求,并生活更加实现生活。

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  • Beck, J. S.(2011)。认知行为疗法:基础和超越.纽约,纽约:桂福德新闻。
  • 奇凯岑特米哈伊,m .(2002)。流动:幸福的心理.英国伦敦:哈珀和罗。
  • 恩斯,A.,Eldridge,G. D.,Montgomery,C.,&Gonzalez,V. M.(2018)。感知压力,应对策略和情绪智力:大学生帮助学科的横断面研究。爱游戏ayx客户端今天护士教育68.,226-231。
  • Fredrickson,B.(2010)。积极:突破性的研究揭示了如何释放你内在的乐观主义和茁壮成长.英国伦敦:寰宇一家。
  • 约瑟夫,美国(2013年)。什么不杀死我们:克服逆境并前进的指南.英国伦敦:Piatkus。
  • Orzechowska,A.,Zajīczkowska,M.,Talarowska,M.,&Gałecki,P。(2013)。应力应对的抑郁和途径:初步研究。医学科学显示器19, 1050 - 1056。
  • Shapiro,S. L.(2020)。重新努力:发现思想的科学+实践.伦敦,英国:艾斯特。
  • Tapu,M。(2016)。适应性的做白日梦。心理学家。检索到2020年10月13日,来自https://thepsichogrolorge.bps.org.uk/volume-29/deceast-2016/maladive-daydreaming
  • Thompson, R. J., Mata, J., Jaeggi, S. M., Buschkuehl, M., Jonides, J., & Gotlib, I. H.(2010)。不适应应对、适应应对和抑郁症状:不同年龄和抑郁状态的差异行为研究与治疗48(6), 459 - 466。
  • Wadsworth,M. E.(2015)。患有适应性应对的发展:对慢性,无法控制的压力的功能适应。儿童发展的视角9.(2),96-100。
  • 威尔丁,c(2015)。认知行为治疗:改善你生活的技巧.伦敦,英国:霍德。

关于作者

杰里米·萨顿博士。,是一名作家和研究人员,研究人类能力推动身心限制。他的工作始终依赖于他的真实背景下的科学,他作为丈夫和父母的角色,以及他作为超级马拉松运动员的激情。

评论

  1. Thomas Reinhardt

    亲爱的医生萨顿,
    非常感谢你的文章和工作。他们的帮助无以言表。请为我们祷告,并继续你所需要的工作。
    真诚的,托马斯

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