如何缓解压力:37个简单的活动和游戏

如何缓解压力 周期性压力是现代生活的一个事实。

但我们不需要将压力视为永恒,惩罚和无法管理的东西。

相反,通过学习应用一些简单的技巧,培养对有助于缓解压力的活动的兴趣,压力管理可以变得像通勤或打扫你的房子一样平凡和容易管理。

想知道你如何帮助你的客户减轻压力吗?继续阅读,了解压力到底是什么,好的和坏的,以及在日常生活中实施压力缓解的简单方法。

在你继续之前,我们觉得你可能想下载我们的三项压力和倦怠预防练习(PDF)免费.这些科学的锻炼将为你和你的客户提供更好地管理压力的工具,并在你的生活中找到一个更健康的平衡。

压力是什么?心理学的定义

尽管大多数人几乎每天都会遇到压力,但压力是一种看似复杂的现象。它是一个心理物理过程,意味着它包括心理和生理特征,可以以两种不同的方式体验和定义。

精神压力

压力作为一种心理现象,其特征是由于感知到的压力源的存在而引发的负面情绪,压力源可能是一个事件,另一个人,一个物体,或更抽象的东西,如一个特定的想法或个人特征。

这里需要注意的重要细节是,压力源是感知,这意味着一个人之前对世界的信念和期望对他们的压力体验有很大的影响。一个人认为是压力源的东西,另一个人可能会解释为不显著(Porter & Goolkasian, 2019)。

身体压力

作为物理现象的应力是通过整个身体的级联活动的特征。这种级联始于大脑,因为负责释放应力激素的区域,制备应力相关的电动机运动,并激活与应力相关的情感和认知反应进行了激活。

这种激活的下游后果然后扩散到整个身体。心率加快,能量储备被代谢,消化暂停,身体进入一种威胁准备状态(Marshall, 2011;Godoy, Rossignoli, Delfino-Pereira, Garcia-Cairasco, & Umeoka, 2018)。

作为一名治疗师,你可能主要关注的是压力作为一种精神现象,你的主要结果是减少压力相关的负面情绪或能够实现压力的认知模式。然而,重要的是要欣赏这两种不同类型的压力是如何相互作用的。

例如,虽然精神压力可以驱动身体压力,但有时恰恰相反,否则毫无意义的身体紧张状态会导致个人产生有意义的负面想法。同样地,有时精神压力可能独立于任何清晰的东西发生身体紧张的迹象,反之亦然。

威胁压力和挑战压力

并不是所有的压力都是负面的,鼓励采取全面的压力回避政策实际上可能弊大于利。这可以通过考虑“威胁压力”和“挑战压力”之间的差异来说明(Porter&Goolkasian,2019)。

威胁压力与恐惧、警报和负面情绪有关,代表了一个人在感到不堪重负和面临(情感、社会或身体)伤害风险时的一种反应。这种压力是有害的,应该被视为一个合理的治疗目标。

相反,挑战压力指的是这样一种情况:一个人可能会感到一定程度的忧虑,但同时又感到一种兴奋或令人信服的动力去面对这种情况并克服它的困难。

尽管不舒服,这种压力是有建设性的,可以是自我提高和成长的力量。鼓励个人避免挑战压力可能导致停滞和无力面对困难,但最终治疗经验。

想了解更多关于积极的压力,我们建议花几分钟时间通读我们关于eustress.

如何缓解压力:5个技巧

各种循证有效的治疗技术可用于缓解压力(Varvogli&Darviri,2011)。

这些可以由你的客户独立练习,或者他们可以采取一种更慎重的、有指导的练习的形式,作为他们治疗的一部分。然而,首先值得考虑的是你的客户是采用问题导向的应对策略还是情绪导向的应对策略管理自己的压力(Folkman & Moskowitz, 2004)。

以问题为中心应对其特征在于直接处理压力的来源以将其移除。例如,如果有人受到努力的压力太大强调,则以问题为重点的策略可能是与经理或同事谈论以缓解这种压力。

相比之下,情绪取向的应对以解决压力来源产生的负面情绪为特征。例如,许多压力来源或多或少是棘手的,所以应对他们的最自然的方式是缓解他们的情绪影响。

渐进式肌肉放松法

渐进式肌肉放松法是一种简单的技术,涉及到连续收缩然后放松全身的肌肉群,通常从一端(如脚)到另一端(如脸/脖子)。

肌肉的收缩是有意识的、缓慢的,病人通常会保持收缩10秒左右。除了提供一种愉悦的身体感觉,可以缓解身体内与压力相关的紧张情绪外,这项技术还提供一段安静的专注时间,有助于让个体稳定下来,防止他们的思维陷入漩涡。

生物反馈

生物反馈是一种有趣的技术,它利用了精神和身体之间的相互联系。生物反馈可以有多种形式,但基本过程是个体观察其生理活动某些方面的实时读数。

例如,这可能是心率(例如,使用市售的健身监测器),皮肤温度,甚至电脑活动(例如,使用可穿戴的EEG或FNIR设备)。然后,个人试图放松,并立即对由其努力造成的任何生理变化的反馈。

个体学习什么是有效的,什么是无效的,并且能够精确地衡量他们实践的成功与否。最终,个体学会了一种新的思维方式放松的策略在足够的程度上,他们不再需要生物反馈,并可以在日常生活中实施它。

引导图像

引导图像类似于一种基于大脑的渐进式肌肉放松。个人想象一个丰富的身临其境的视觉场景或图像,典型地构建它,并通过一个深思熟虑的序列导航它。

重要的是,无论想象的是什么,都代表着一些抚慰和愉快的东西,所以个人不仅从他们的压力中分心,而且还积极地缓解了。虽然这种技术通常是被引导的,但个体也可以通过发展一个或多个他们可以独立构建的刻板形象或场景来作为自己的向导。

呼吸

Breathing-based压力浮雕技术涉及重点思考,定时呼吸。大多数技术涉及每分钟大约五次深呼吸,但是呼吸和不同的预期益处之间存在许多基于呼吸的呼吸技术。

所有这些都以放松为主要目的,并且都可能通过类似的机制工作,其中大脑注意到身体进入类似于休息或睡眠的放松状态,并相应地降低其感知的压力和警觉状态。

冥想和思想

最后冥想和专注力请参考将上述技术结合到单个规程中的广泛技术。

例如,冥想通常涉及呼吸技术和强调心理和物理接地。

正念练习通常不那么正式,但涉及到一个类似的强调,个人故意关注和理解自己的精神和身体的变化状态。

在这两种情况下,总体目标都是改变感知与压力之间的联系,通过建立更强的抗压能力和经常分解有害的压力自动思维过程这导致潜在的无害情况被认为是压力。

2成人的强调救济活动

缓解压力的活动 压力救济活动可以分为两类:呼吸和恢复(Pressman et al., 2009)。爱游戏首页

呼吸器

呼吸器强调情绪取向的应对让一个人休息一下,把自己从造成压力的原因中转移出来,用积极的感觉和刺激代替消极的情绪。

呼吸可以是像运动这样的高强度活动,也可以是像乘飞机去度假这样的休闲活动,甚至是像喝15分钟咖啡这样简单的活动。

修理爱游戏首页师

相比之下,恢复剂强调爱游戏首页以问题为中心的应对方式通过努力修复与压力相关的情绪或身体伤害,这是持久的压力感。

这可能包括精神上的休息,从朋友或爱人那里得到安慰和照顾,去做水疗或其他疗养,或者仅仅是在几周的剥夺之后吃一顿像样的饭,睡上八小时。

在决定是否进行减压活动之前,个人应该考虑自己的需求。他们是在寻求解脱,还是需要疗伤?

最佳面对面和在线游戏

体育运动

运动和体育锻炼是公认的减压方法。它们提供了宣泄,从字面上解决了被压抑的压力相关的身体紧张和消极情绪,并提供了一个焦点,可以分散个人从喋喋不休的压力来源(Takeda, Noguchi, Monma, & Tamiya, 2015)。

没有任何地方可以出错,有大量的活动可供选择,从艺术游泳到耐力跑步都是缓解压力的有效方法。

尽管如此,个人应该选择一个适合他们的优势,兴趣和偏好的活动。例如,一些人可能更喜欢的运动或多或少的社交,而且物理伤害的风险可能是刺激的地方,其他人可能会发现这种反复化的压力浮雕手段。

视频游戏

同样,尽管多年来存在一些争议,但电子游戏也被认为是一种合法且广泛使用的缓解压力的方法。然而,任何玩过电子游戏的人都知道,就缓解压力而言,电子游戏是一种混合的东西,我们无法从广义上谈论游戏。

有些游戏的设计意图是让玩家极易上瘾,在缓解压力的情况下反而会适得其反;的确,许多电子游戏都将压力诱导作为其设计的一个刻意特征。

最有效的压力救济游戏是涉及低赌注,低承诺的休闲游戏,并且在玩家想要停止时不具备特别压力或激励,以便停止(Russoniello,O'Brien,Parks,2009)。Solitaire谁?

一起玩还是单独玩

最终,参加减压活动的目标是参与。如果一个人发现一项运动或电子游戏能够吸引人、让人放松,或者让他们从压力中分心,那么进一步分析它可能就没有任何好处了。

然而,值得考虑的是,研究表明,基于团队的活动在加强心理健康方面比单独进行的活动更有效,较低的抑郁和焦虑率,由团队体育运动员报告的是个人体育运动员(Pluhar等,2019).

考虑体育活动或视频游戏是否专注于合作或竞争也很有用。有趣的是,虽然你可能认为涉及竞争的体育和游戏只会带来额外的压力源,但研究表明,合作和竞争同样有效,这表明健康的竞争可能具有字面意义和象征意义(Roy&Ferguson,2016)。

30+管理压力的爱好和想法

放松的爱好

压力通常会在我们的生活中呈现出一种消极的、迫在眉睫的状态,这是我们所做的选择带来的不幸的、有时是不可避免的后果。

业余爱好提供了一种方法,通过在生活中培养一种相反的积极力量来应对这种情况。

减压爱好

缓解压力的爱好应该以可衡量的进展为目标,以提供一个令人满意的和富有成效的焦点来分散个人的注意力,缓解他们的压力。

例如,像针织,雕刻,陶器和绘画一样的工艺品是引人入胜的,挑战,但最终令人满意,涉及培养超出个人在活动的参与之外的东西。

培养耐心和适应力的爱好可能特别有益,因为除了提供压力缓解,它们还可能训练个人对压力情况变得不那么敏感,甚至重新评估和改变过去的压力情况。许多形式的运动和体育锻炼也因此而有效。

自然缓解压力

值得特别提到的是园艺,这是不仅提供了救济和建筑复原力的双重效益,还具有攻击本能的人类偏好,这些偏好在于在树叶存在时可以放松。

对于我们的祖先,森林和灌木丛将是安全和资源的地方。对于我们来说,绿色的空间可以成为相同的原因成为强大的压力救济来源(Lee,Lee,Park,&Miyazaki,2015)。

如果你很难进入户外,或者你没有园艺方面的天赋,那么简单地体验一下自然环境,比如当地的公园或草坪,就会有助于减压和心理健康。

即使是模拟自然环境也是如此;沉浸式的自然环境虚拟现实有效地改善情绪,减少精神和身体压力(Mostajeran, Krzikawski, Steinicke, & Kühn, 2021)。

考虑到虚拟现实硬件的可用性和视频流网站上的360度沉浸式视频的可用性,探索像这样的模拟自然环境为缓解压力提供了一个可根据个人喜好定制的可行想法。

从positiveppsychology.com获得减压资源

我们有许多可以帮助管理压力的资源,工具,工作表和文章。其中一些工具包含在我们的积极心理学工具包©,超过370个工具的在线集合,以帮助积极的心理学界对客户和员工的生活产生积极差异。

  • 这两个工具提供了关于如何实践的详细信息渐进式肌肉放松法引导图像

  • 评估韧性的特质水平可以提供对压力的基线敏感性的有用测量。这可能会帮助个体理解他们个人感知压力的可能性,并突出需要成长的领域。

  • 当练习减压技巧或培养有助于压力管理的活动和爱好时,个人对自己的成功有一种感觉,并理解自己管理和克服压力之旅的重要性是很重要的。退房压力相关生长量表作为衡量这一点的手段。

  • 应对压力这是一个由两部分组成的练习:确定导致压力的触发因素,然后在其中一个触发因素发生时规划应对策略。

  • 彻底接受令人痛苦的局面是一个指导工作表,包括11个步骤,以帮助客户彻底评估和剖析导致他们压力的情况。其他步骤可以指导客户对触发器的不同反应进行概念化,并有助于在未来更好地管理这种情况。

  • 为了更科学的方法来帮助其他人管理压力,而不需要花费几个小时的研究和会议准备,这个集合包含17种有效的压力管理工具. 利用它们帮助他人识别倦怠的迹象,并在他们的生活中创造更多的平衡。

一个家庭信息

没有必要为了缓解压力而过度紧张。

虽然压力的来源通常可以在您的控制之外,但您拥有管理和减轻压力的权力。您可以选择管理局本身或者,如果这是不可能的话,管理从情况引发的情绪。

使用上面分享的技巧来开发人类身心的强大组合工具,以促进放松、积极的情绪和韧性。

我们希望你喜欢这篇文章。别忘了下载我们的三项压力和倦怠预防练习(PDF)免费

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  • Godoy, L. D., Rossignoli, M. T., Delfino-Pereira, P., Garcia-Cairasco, N., & Umeoka, E. H. L.(2018)。应激神经生物学的全面概述:基本概念和临床意义。行为神经科学前沿,12
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关于作者

威廉。史密斯他目前在诺丁汉大学完成博士学位,同时也是贝克利基金会的科学顾问。他专门研究人格和情感的神经心理学,并向国际观众展示了他的作品。他在研究和写作方面有着丰富的背景,最近完成了一本关于表现的神经心理学的书。他的激情在于沟通,以及运用科学来推动积极的生活方式的改变。

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