什么是痛苦的宽容技能?您的终极DBT Toolkit

痛苦宽容技能 无论是潜在或实际的,情绪紧张是具有挑战性的处理,特别是对一些人有外伤史。

当人们感到无助和失控时,这种无法无法在危机中会显着恶化。一个人在没有感到不堪重负的情况下管理情绪发生的能力痛苦宽容(Linehan, 2014)。

当新的压力源出现时,能够处理困难的情绪可以帮助一个人更快地回到平衡状态(Chapman, Gratz, & Tull, 2011)。这是有可能帮助人们提高他们的痛苦承受能力,因此,我们将在这篇文章中讨论痛苦承受技能。

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窘迫容忍技能解释

承受痛苦的技能可以让一个人在不使情况变得更糟的情况下度过即时的情感危机(Linehan, 2014)。他们还帮助他们接受现实的情况,当他们感到失控,因为他们无法改变情况(Chapman et al., 2011)。

另一个好处是,当人们不知道自己到底想要什么或需要什么时,承受痛苦的技能也能帮助他们应对自己的感觉。

困境宽容是一个模块辩证行为疗法(DBT),有几种技能被教授作为本模块的一部分(LineHan,2014)。这些技能通常被称为“危机生存技巧“因为他们帮助一个人导航(感知或实际)危机(Linehan,2014)。

最经常教窘迫容忍技能有:

  • 自我舒缓的技术;
  • TIPP技能;
  • 该STOP技能,以从冲动行为搞阻止自己;
  • 优点和缺点;
  • 激进验收;
  • 分散注意力;和
  • 改善时刻(范·迪克,2013)。

危机生存技能是短期应对策略,有助于管理情绪痛苦以避免破坏性行为。有时当一个人感到极度的情绪困扰时,他们会尽量避免感觉疼痛。

这些行为可能包括自残行为(切割,燃烧等),逃跑或避免情况,使用酒精或药物,或否认压力源是真实的(McKay, Wood, & Brantley, 2007)。对情感痛苦的回避可能会导致更有害或更危险的行为,并产生严重的长期后果(Van Dijk, 2013)。

在感知的或实际的危机,一个人的大脑边缘系统被激活,并成为他们在高度戒备(昆斯,2016)。这是很难练自适应处理方式的,当一个人已经在心中的激动状态(McKay等人,2007年)。

使用窘迫容忍技能可以帮助一个人降低痛苦的情绪的强度。那么这个人可以利用其他DBT的应对技巧,如调节情绪,正念,和人际交往能力。

自我安慰技巧

自我舒缓的技术 陷入困境的宽容技能帮助我们应对复杂的感受,包括感觉失控(McKay等,2007)。

当大多数人感到焦虑或处于压力状态时,最适合的应对方法是利用自我安慰技巧。

大多数人在感到痛苦时都有自己的方法来平静自己。这类似于一个孩子抚摸一个喜欢的填充玩具或吮吸他们的拇指。当你还是个小孩子的时候,这些都是帮助你平静下来的适合发展的方法。作为一个成年人,我们将这些感受调整为适合成年人行为的社交技巧。

一些年幼的孩子从来没有学会如何将这些自我安慰的行为调整到适合发展的成人平静行为。这些人最难以忍受痛苦,他们必须学习新的自适应自我安慰技巧,以帮助他们应对新的情绪压力。

用你的感官自我安慰

一些适应性的自我抚慰技术包括使用所有的感官到心理和情绪使自己接地(Chapman等,2011)。这意味着,你会指示你的客户:

  1. 看到的:看看环境中的所有颜色和纹理;
  2. 听到:倾听他们周围的声音,自身呼吸;
  3. 触碰:问问他们腿下的座位感觉如何,皮肤上的衣服感觉如何,头发上的微风感觉如何等等;
  4. 味道:让他们吃一小块食物,注意它在口中味道的方式;和
  5. 气味:让他们承认房间里的气味,蜡烛,或使用芳香疗法。

向客户提供葡萄干是教导感觉接地(自我舒缓)技能的绝佳方式。他们可以闻到葡萄干,触摸颠簸的表面,看看山脊和颜色,品尝葡萄干,听到它吞下葡萄干的声音。

称重利弊

虽然这听起来像是一种简单的技术,但是当我们处于危机的情况时,我们经常会产生情感,而不是理性的,决策(LINEHAN,2014)。我们的身体和思想在战斗或飞行模式中,我们希望尽快摆脱痛苦的情况。

当我们不仔细停止并衡量我们的选择时,我们可能会使皮疹和冲动的选择导致有害后果(Chapman等,2011)。称重利弊只是意味着一个人应该暂停并花点时间逻辑地思考他们的情况和下一步。

写下优点和缺点他们的计划列表可以帮助他们看到的逻辑,当他们感到特别有感情。这是返回别人的方式“明智的头脑”(中间路径)状态DBT(昆斯,2016)的。

激进的验收

激进的接受是一种有时需要大量实践的技术,但一旦实现,就会非常有用。人们经常感到失控,这增加了他们的焦虑和痛苦感(Chapman et al., 2011)。

激进的接受意味着仅接受他们的状态,而无需改变它们。基本上, ”这就是事实当我们放弃了控制局面的需要,并明白自己无力改变局面时,解决问题的压力往往就会消退。

激进的接受仅仅意味着观察一种情况,不带感情,接受我们不是万能的生物,有些事情只是不受我们的控制(Chapman et al., 2011)。

当我们试图控制事情时,如果我们失败了,我们可能会感到更痛苦。如果我们停止试图控制,只是接受事情本来的样子,那么我们就可以继续前进,而不会陷入情感困境(Linehan, 2014)。改变这种情况已不再是我们的责任。

分心

当所有其他人失败时,练习的最佳技能可能会分散注意力。虽然人类喜欢认为我们可以多任务,但我们的工作记忆会限制它一次可以处理多少信息。

如果有人感到特别不堪重负,这可能会帮助他们暂时做一些其他的事情来转移自己的注意力,直到他们能够回来平静地处理它(Chapman et al., 2011)。分散注意力的方式包括离开一个地方或做一些动作,比如打电话给朋友、看电视、看书、和宠物玩耍等。

改善瞬间

IMPROVE技能代表:

  • 图像,
  • 的含义,
  • 祷告,
  • 松弛,
  • 此刻有一件事
  • 假期,和
  • 鼓励(LINEHAN,2014)。

这些都需要通过客户端可以使用更小的痛苦耐受能力。客户可以直观(影像)不同的情况或发现的目的(意义)从创伤事件的感觉。

祷告不一定是宗教的,但可以包括背诵咒语或引用,与世界的精神联系。

放松可以是深呼吸或者进步肌肉放松,这将在下面进一步讨论。

现在就一件事意思是放慢速度,把问题分成几个部分,一次解决一个部分,而不是被整个情况压垮。

假期类似于分散注意力,从压力(从您的思想中度假)休息。与此同时,鼓励是一种自我安抚的形式,涉及自我谈话,提醒一下这种令人痛苦的心态只是暂时的。

重新设置系统

当边缘系统处于极端兴奋状态时,一个人可能很难调节自己的情绪(Koons, 2016)。类似地,当计算机工作太努力以致过热时,它最终会超载并冻结。恢复的唯一方法是重新启动系统,从而将其返回到工作状态。

下面列出了一系列自我调节和自我安慰的技巧。在极端的情绪危机中,TIPP技能是一个人可以重新启动他们的身体化学反应以回到平静的心态的最快方式(McKay et al., 2007)。同样,这类似于在其他设备都无法工作时重新启动计算机。

忍受痛苦、自我安慰和TIPP技能的目的是防止情绪危机恶化。

什么是TIPP技能?

Tipp是温度,剧烈运动,节奏呼吸和配对肌肉放松的首字母缩略词(有些人认为只有提示,尽管这是两个“P”技能; LineHan,2014)。

TIPP技能的工作非常快,通常在几秒到几分钟之内,平静边缘系统,降低情绪激动的状态。他们是很容易做到,可在任何地方(你甚至可以做他们在公众),没有副作用或成本精神科用药(莱恩汉,2014)。通过实践,TIPP技能可以成为一个自适应应对技巧任何人都可以在任何地方使用。

全面的技能清单

忍受痛苦技能 TIPP技能包括:

1.冷水温度

冷水提供了一个震动系统。如果客户有困难调节自己的情绪,建议他们泼了冷水自己的脸,洗个冷水澡,或在他们手中持有的冰块。

这些是不会伤害客户的任务,但寒冷的温度会阻止它们留在升高的情绪状态。

2.强烈的运动

类似于寒冷的温度,强烈的运动自适应地改变了系统的生物化学。在激烈的运动期间,心率升高,肾上腺素正在泵送。当肾上腺素泛滥系统时,它提供了一种欣快的感觉。

高强度的运动是很有用的,因为人很难同时感到痛苦和兴奋。

3.节奏的呼吸

有节奏的呼吸,指导病人用鼻子慢慢吸气,数到二,屏住呼吸三秒钟,然后用嘴慢慢呼气,数到五。

节奏的呼吸是计算和调节呼吸,以帮助客户通过控制最基本的生物学功能来重新获得控制感:他们的呼吸。

当病人学会慢慢平静地呼吸时,他们的血压会降低,他们会感到更放松,压力也会减少。这可以帮助解决焦虑、失眠和疲劳等问题。

4.成对的肌肉放松

在成对的肌肉松弛(PMR)中,一对肌肉,例如双脚上的脚趾,在呼吸时张紧,然后在呼吸时放松。以特定的顺序在肌肉上工作,从头到脚,反之亦然。

当身体放松时,情绪就很难激动。

心态的联系非常强烈,所以要平息心灵,平静的身体。PMR还教导了身体的正念和自我意识。有些人认为,与从业者或音频录音等引导PMR,在开始PMR之前有用,直到您熟悉这种练习。

5种方法来教导这些技能

有各种方法可以向客户教授这些技能。

讲义和工作表

工作表之类的工具可以整合到治疗过程中,在治疗过程中,从业人员将引导客户进行有指导的技能指导。

PositivePsychology.com工具包为想要向客户传授痛苦容忍技能的从业者提供资源。这些可以首先在小组、个人或家庭会议中教授,然后客户可以在家庭的帮助下练习技能治疗工作表

录音

客户可以一个人在家练技能与音频录制。音频记录可以被单独购买,可以由从业者对所述客户端进行记录,或在治疗技能课期间由客户端记录。

最常见的录制技能是渐进的肌肉放松技术,因为听到这指导是有助于这指导的前几次练习时间。

图书

辩证行为治疗技巧练习册 治疗书籍辩证行为治疗技巧练习册通过Mckay,Wood和Brantley(2007)可以推荐给客户端,可以分配家庭作业在会话之间进行。

这本书很方便,因为它描述了为什么我们需要学习DBT技能,它们如何帮助,以及它们应该如何实践。这本书允许在如何应用这些技术方面的个人差异。

一些医生用书组治疗或者个人会话;其他临床医生建议将其作为家庭作业。已经熟悉DBT技能的客户可以独立使用这本书作为复习课程。

可用亚马逊

团体治疗

陷入困境宽容技能可以在DBT组治疗课程中授课,作为窘迫宽容模块的一部分或集成到任何组或家庭治疗格式以帮助调节客户的情绪。

当客户在更加基​​础的心态中达到治疗会话时,它们更容易接受治疗过程。由于治疗师在会议期间加强了宁静和平静的思维设施,因此技能也有助于加强治疗联盟。

个人治疗会议

这些技巧也可以在个别治疗过程中教授。当用于个别治疗时,它们可以由临床医生定制,以适应客户的具体需求。治疗会议可以主要包括基于技能的学习或辅助心理动力学心理治疗和其他治疗模型。

虽然痛苦忍受是辩证行为疗法治疗模式的一部分(Linehan, 2014),但根据需要,可以向客户传授痛苦忍受技能,如自我安慰、接地技巧、正念冥想和TIPP技能。你不需要通过DBT认证来帮助你的客户学会在紧急情况下保持冷静。

4个有用的讲义和工作表

  1. 葡萄干冥想:如上简要描述,葡萄干冥想是最常用的技术,以教导客户如何使用五种感官来处理自己并通过谨慎地保持平静的影响。它涉及使用葡萄干来教导技能。一旦客户了解如何使用他们的感官来容忍令人痛苦的情况,就可以推广到其他情况。

  2. 自然玩:本讲义,帮助客户了解如何使用他们的声音感调节自己的情绪,无论它们位于何处。它教导可用于自我抚慰留神倾听技巧。

  3. 呼吸意识:这次讲义指导了客户关于如何令人欣赏的,并专注于他们自己的呼吸。这是一个有益的自我舒缓技能,可以在任何地方练习。

  4. 五种感官工作表像葡萄干冥想一样,这份手册帮助客户利用五种感官练习正念冥想。当我们专注于我们的感官时,它有助于平静我们的神经系统,帮助我们在压力或苦恼时自我安慰和放松。

PositivePsychology.com的资源

中提供了一些非常好的工具PositivePsychology.com工具包这可能有助于客户和从业者了解更多关于痛苦宽容技能的更多信息:

一个家庭信息

每个人有讲究涉及不同。有些人学会了如何应付压力的情况下为孩子,而别人也永远不可能产生足够的应对技能。

作为辩证行为治疗的模块,遇险宽容技能可以向任何需要提高其危机应对技术的客户提供。

有许多资源,从业人员可以使用来教授这些技能。当客户感到严重痛苦时,他们可能会非理性地行动,但当他们练习忍受痛苦技能时,他们会回到“明智的头脑”状态,在那里他们可以做出更健康的决定。

有了上面分享的工具和指导,您应该能够帮助任何客户具有实际的应对技能,而不必获得DBT认证。

我们希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个积极的心理学练习

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  • (2011)。辨证行为治疗技巧焦虑手册:从焦虑、恐慌、创伤后应激障碍和其他焦虑症状中解脱出来.新的Harbinger出版物。
  • LINEHAN,M. M.(2014)。DBT技能培训讲义和工作表.吉尔福德出版物。
  • LINEHAN,M. M.(2014)。DBT技能培训手册.吉尔福德出版物。
  • 昆斯,C. R.(2016)。针对强烈情绪的正念解决方案:接受边缘型人格障碍的DBT控制.新的Harbinger出版物。
  • Mckay,M.,Wood,J.C.,&Brantley,J.(2019)。辩证行为治疗技能工作簿:学习正念,人际效能,情绪调节和窘迫容忍实用DBT演习.新的Harbinger出版物。
  • van dijk,S。(2013)。DBT制作简单:辩证的逐步指南行为疗法.新的Harbinger出版物。

关于作者

Katherine Compitus博士是一名许可的临床社会工作者,社会福利博士和动物行为科学家。她受到多种方式培训,包括CBT和DBT,是一位经过认证的催眠药和认证的家庭创伤治疗师。Katherine是Surrey Hills Sanctuary的创始人和主席,这是一个在纽约州提供兽医社会工作服务的非营利组织。

注释

  1. 沃尔特

    非常感谢Katherine Compitus博士写了这篇文章。我特别喜欢你列出的所有常用的忍受痛苦的技巧,因为这真的帮助我理解。

    我可以请你:

    什么时候我们应该对不舒服的情绪使用痛苦容忍技巧,什么时候我们应该将自己暴露在不舒服的情绪中(让我们自己感受它们并在我们的身体中体验它们)?

    例如,如果窘迫公差技术只能在紧急情况下使用,因此在其他时候我们感受到我们不舒服的情绪?我们什么时候知道我们遇到痛苦,应该使用这些技巧?

    谢谢

    回复
    • 妮可孤岛,博士。

      沃尔特,

      这是一个很好的问题。一般的规则是,遇险公差技术是最有用的情况下,当情绪已经变得势不可挡。对于一些,感觉分量十足的一个人的情绪(例如,如由外伤引发的闪回),可能导致危险的或冲动行为,诸如自残。这通常是当我们的大脑边缘系统驱动反应,在这种情况下,试图冷静地说服自己通过/感受到的情绪可能/无法正常工作,思维推理,我们的大脑的一部分,不能总是在这些边缘系统通信的情况下时刻。

      在这些情况下,这里列出的技术,其中许多是在运动,触摸和呼吸等动作中植根的替代方法,是“在大脑的这一部分”讲话“并使它降低。

      这不是解除一些这些技术的好处,例如花腿呼吸,以便与自己坐在一起坐在一起,感受情绪。但是这个工具包在很大程度上是一个短期解决方案,适用于我们觉得我们无法控制自己。从长远来看,经常经历激烈的情绪困扰的人会受益于治疗师的支持,慢慢地安全地探索痛苦反应的起源和后果,并最终最大限度地减少这些情绪反应的强度和频率。

      我希望这回答了你的问题。

      - 妮可|社区管理员

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  2. Jawaharnarang

    很好地解释了这个话题,我非常感谢你的想法。.

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