对抗抑郁症的13个有用的练习表

抑郁症工作表 感到沮丧或极度悲伤是每个人都会经历的事情。

然而,当抑郁情绪或难以忍受的悲伤持续一段时间——几周或几个月——那么它可能符合抑郁症的标准。

抑郁症影响全世界超过2.64亿人。76%和85%的经历抑郁症的85%不寻求或接受其疾病的治疗(世界卫生组织,2020A)。

本文提供了一个起点,以了解抑郁症状,也提供了帮助专业人员资源,以帮助他们的患者恢复。

请注意,本文提供的资源不是医疗专业人员的替代品。如果你患有抑郁症或认识某人,我们建议您寻求帮助。本文结束时提供了指导。

在继续之前,我们认为你可能喜欢免费下载我们的三个自我同情练习。这些详细的、基于科学的锻炼将帮助你增加你表现出来的同情心和善良。

帮助对抗抑郁的2个工作表

体验抑郁症的个人经常处理困难的情绪,并从事无益的思想模式,以恶化他们的萧条。广泛认可的答复之一是过度内疚

过度内疚是抑郁症的显著症状之一,因为它经常被夸大和脱离上下文体验(Pulcu, Zahn, & Elliott, 2013)。

通常,具有重大抑郁症的个体对他们的情绪感到内疚,并且通常对受抑郁症的影响造成令人生畏,因为他们觉得它们对抑郁状态毫无价值。

被称为抑郁症的人所经历的最常见类型的内疚之一无所不能的责任内疚,这被定义为“对可能与其控制的事件负责并对他们的后果感到内疚”(Pulcu等,2013,第312页)。

通常,患有抑郁症的人会为他们几乎无法控制或无法控制的情况承担责任,导致他们感到一种压倒性的内疚感,即使他们与结果无关。

了解你能控制或影响的情况是寻求抑郁症治疗的重要部分。这控制影响 - 接受模型(Thompson & Thompson, 2008)最初是为了帮助人们提高工作效率。

然而,该模型的基本原则旨在确定您可以控制或影响的情况的各个部分,以及您可能不得不适应或接受的情况的各个方面。

如果这些听起来像是你正在努力解决的问题,请参考以下工作表:

  • 控制影响 - 接受模型
    这对具有抑郁症的个人来说是一个很好的活动,以帮助打破局势。该模型可以更好地想象情况的不同方面,以及哪些具体可以控制,而不是担心所有可能的结果。

  • 内疚和羞耻:导致抑郁的情绪
    内疚和羞耻是在抑郁症的情况下推动你的情绪的两种情绪。这项工作将帮助您识别引发抑郁症的内疚和羞耻,并提供对这些情绪引导促进更多的建议积极思考模式。

CBT会话的讲义

CBT会话的讲义 认知行为治疗(CBT)是治疗各种心理健康状况,特别是抑郁症和焦虑的最广泛认可的治疗方法之一。

认知行为治疗在原则上运作,即情绪反应和行为受到认知的影响(Westbrook,Kennerley,&Kirk,2011)。

我们的行为受到这些认知的支配,这意味着患有焦虑症的人可能会表现出更焦虑的行为或陷入消极的思维模式。

当个人受到抑郁症的影响时,他们可以体验认知扭曲这些都是思想上的负面偏见错误。当个人经历自动思维时,他们通常与他们的核心信念关于自己,其他人和世界的各个方面(rnic,dozois和martin,2016)。

因此,正在经历抑郁思想或症状学的个体往往会带来带负荷的核心信念,激活了负面的自动思想。消极思维的循环导致抑郁症的症状继续并将负面思想作为个人情绪反应的一部分。

我们的工作表无益的思维模式将有人遇到抑郁症时,对存在的无益的思维模式进行分类。它还为个人重建其思想并确定他们可能正在进行的负面思维模式的策略。

由于消极的思维模式或认知,个人经常会对日常情况产生负面信。这可能导致他们改变他们的行为。

这个工作表用于测试信仰的行为实验鼓励你挑战你的消极思想或信仰。您有助于从您的信仰中培养一个假设,并测试您的负面核心信仰是否实际上是真实的。

如果你正试图面对某个特定情况下的负面信念,比如外出社交,或挣扎着离开家,那么这是一个有用的练习表。有一个具体的情况会让你更好地挑战你可能经历的消极思维模式。

2组治疗工作表

组治疗格式有时被推荐给那些可能受益于一组关系,当处理症状和情况特定的抑郁症。

个人也可能从群体凝聚力中受益,并可能将群体作为挑战其消极思想和行为的竞技场(Thimm & Antonsen, 2014)。

团体治疗中最重要的目标之一是参与者让他们的故事和学习自己感到舒服。我是是做小组治疗的人的介绍活动。填写提示帮助他们定义自己,特别是他们的界限和优势。

“我是”运动的最终目标是让个人获得对自己心灵的意识。然后,他们可以与其他参与者分享这个活动,这样他们就可以更好地了解彼此,形成信任的纽带,并促进一个安全的空间来讨论他们的抑郁。

通常,有抑郁症的人可以识别可能导致其状况的发展或恶化的一系列事件。

我的抑郁症的故事是为参加团体治疗的个人设计的。它鼓励参与者为自己的生活制定时间表,突出塑造他们个人认知的关键时刻。然后让他们对自己的抑郁症做同样的事情,这样他们就能更好地理解可能的影响因素。

通过与群体分享这些事件,他们可以确定抑郁症是如何影响他们的认知的,并找到一种更健康的方式,从现在开始规划他们的目标。

青少年和青少年的抑郁症工作表

青少年工作表 在青少年和青年处理抑郁症时,为他们提供分解他们正在经历的资源和可用的策略来帮助他们处理他们悲伤的资源可能更加困难。

根据世界卫生组织(2020年)的统计,10岁和19岁之间的六名青少年受精神疾病的影响。此外,抑郁症是青少年之间疾病和残疾的主要原因之一。

因此,为青少年和他们的父母提供资源和信息是至关重要的,这样他们就能识别抑郁症的症状。如果你怀疑你的孩子正在经历抑郁症状,或者你只是想了解更多,请继续阅读你可以使用的资源。

认识到抑郁症的警告迹象是父母或监护人可以采取最重要的预防措施,以确保他们的青少年获得所需的帮助。

我们的青少年抑郁症概况表旨在分解青少年抑郁症的症状和行为特征。它还为青少年提供资源,如果他们有朋友正在经历这些症状,不知道该怎么办。

青少年尤其难以用语言表达自己的情绪,尤其是在他们抑郁的时候。这给爱的人的信关于我的抑郁活动为青少年提供了想法,帮助他们表达自己的感受。它甚至有一个模板,如果他们找不到正确的方式告诉父母或其他所爱的人他们的抑郁症,他们可以填写和打印。

如前所述,面对消极思想是应对抑郁症的核心部分。这青少年的抑郁思想工作表作为无益的思维风格工作表。

它为青少年提供了具体的活动来分解他们对各种情况的反应,以及在面对他们的消极想法时可以遵循的例子。我们鼓励父母和他们的孩子一起完成这个任务,帮助他们识别触发情况,并提供更有效的解决方案。

4张应对技巧的工作表

促进抑郁症长期恢复的重要部分是鼓励应对技巧当他们感到不堪重负或不安时,个人可以在他们的日常生活中实施。

应对策略“由实施以管理压力情况的行为,主要管理和解决问题的技术组成”(Bautista&Erwin,2013,第687页)。

应对技能要么专注于瞄准问题(基于问题)或者在这种情况下无法控制时会让自己感觉更好(情绪为基础)。

介绍这些应对技巧不仅是为了给个人提供战胜抑郁症的策略,也为了劝阻使用不健康的应对策略(例如,药物、酒精、逃避、暴饮暴食或过度消费)。这些策略提供了及时行乐但如果不健康的模式继续,可能会产生负面影响。

如果您正在寻找一种易于做和免费的技术,请考虑探索深呼吸。深呼吸的三个步骤当您感到压力,心烦意乱或不堪重负时,可以快速概述如何使用深呼吸。

我们的深呼吸的力量文章还提供了更多关于深呼吸如何帮助你克服压力和焦虑的细节,并介绍了深呼吸常用的练习(例如,瑜伽,冥想)。

知道如何在日常生活中实施应对技能的一部分是要了解您的应对风格是什么以及最适合您的策略。这应对方式制定活动帮助个人与治疗师一起确定导致他们痛苦的问题。

通过更深入地进入导致问题的事件和行动,他们可能能够更好地了解他们所需的调配风格或技能,特别是如果这是一个导致遇险的经常性问题。

应对的另一个重要部分是实施自我保健。自我护理是任何涉及照顾我们精神,情绪或身体健康的活动。自我照顾不仅导致改善情绪和减少焦虑,还可以提高自己的自尊(Michael,2016)。

自我护理检查给自我照顾的想法,并允许你评估你参与每一项活动的频率。这份工作表还将自我照顾分为情感的、身体的、社会的、专业的和精神的自我照顾。它将揭示你生活中最需要关注的领域,并帮助你执行所需的策略。

此外,这一点自爱期刊对日常自我照顾有用,因为它让您有机会思考自己是积极的时光和方面,而不是专注于正在发生的更困难的事情。

accesspsychology.com的工具包资源

自我接纳大师级

自我验收大师的科学©是从业者和个人正在努力接受自己的个人的绝佳工具。通常,强大的抑郁士司司司司司司司司们是个人对爱和接受自己的困难。

本课程的重点是首先通过科学活动来建立与自己的健康关系,帮助建立自尊。这也是一个很好的资源,为执业医师谁有一个客户谁正在与抑郁症和低自尊斗争。

内疚的干预措施

因为内疚通常是导致抑郁的主要情绪因素,所以有干预措施来帮助缓解这些情绪是很重要的。通过写作处理内疚朝着自我原谅有两种干预方法专注于对抗无效罪恶感带来的感觉。

一旦参与者明白内疚在恶化他们的抑郁中所扮演的角色,这些资源就会引导他们采取更有效的方法来处理他们的困难。

意义与价值生活大师班

这课程的意义和有价值的生活旨在帮助个人在日常生活中找到意义。抑郁症的人常常挣扎,找到自己的意义或价值或他们的日常行动,因为它们被陷入了负面思想模式和经验的循环。

本课程旨在帮助他们重新恢复目的感,并在他们所做的贡献中找到价值,无论他们看起来多么小或微不足道。

一个家庭信息

抑郁症很难克服,尤其是当你感到孤独或孤立的时候。改变你的思维和行为可能是一项令人生畏的任务,因为坚持做你熟悉的事情往往不那么吓人,即使它对你的日常生活有负面影响。

阅读这篇文章是了解抑郁症和与消极思想斗争的第一步。善待自己,记住在自我提升的过程中,你迈出的每一小步都是重要的,都应该庆祝。

联系专业,亲密的朋友或家庭成员,帮助您使用下一步。走出洞是一个有挑战性的旅程,所以要求帮助和某人在你身边是你可以采取的最好的决定。你不必单独这样做。

如果你正与严重的抑郁症状或自杀念头作斗争,请致电你所在国家的下列电话号码:

  • 美国:国家自杀预防热线1-800-273-8255
  • 英国:撒马利亚人热线:116123
  • 荷兰:荷兰自杀热线:0900 0767
  • 法国:自杀Écoute在01 45 39 40 00
  • 澳大利亚:救生索在13 11 14
  • 德国:新教徒的电话0800 111 0 111,天主教徒的电话0800 111 0 222,儿童和青少年的电话0800 111 0 333

有关其他自杀预防网站,电话号码和资源的列表,请参阅这个网站或咨询公开咨询的列表国际自杀和紧急热线。资源按国家列出,你可以点击“更多热线”和“面对面咨询”标签获得进一步帮助。

请知道,有关心和治疗的人可以帮助你。

别忘了免费下载我们的三个自我同情练习

如果您想了解更多,我们的自我验收大师的科学©是一个创新的,全面的培训模板,为从业者包含所有材料,您将需要帮助您的客户接受自己,以更多的同情对待自己,并认为自己是有价值的人。

  • Bautista,R. E.,&Erwin,P. A.(2013)。分析癫痫患者的抑郁应对策略:初步研究。癫痫发作22., 686 - 691。
  • Michael, R.(2016年8月10日)。什么是自我照顾,什么不是。心灵中央。检索到2021年4月23日,来自https://psychcentral.com/blog/what.car -爱游戏ayx连串过关care-is-and-what-it-isnt-2#1
  • Pulcu,E.,Zahn,R.,&Elliott,R。(2013)。自我责骂道德情绪在重大抑郁中的作用及其对社会决策的影响。心理学领域4., 310 - 319。
  • Rnic, K., Dozois, D. J. A., & Martin, R. A.(2016)。认知扭曲,幽默风格和抑郁。欧洲心理学杂志12.(3), 348 - 362。
  • Thimm, J. C., & Antonsen, L.(2014)。认知行为团体治疗抑郁症在日常实践中的效果。BMC精神病学14.(292), 1 - 9。
  • Thompson,N.,&Thompson,S.(2008)。批判性的反思从业者。Macmillian国际高等教育。
  • Westbrook,D.,Kennerley,H.,&Kirk,J.(2011)。认知行为疗法简介:技能和应用(第二版)。圣人。
  • 世界卫生组织。(2020A)。抑郁症。2021年4月21日从https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression取回
  • 世界卫生组织。(2020B)。青少年心理健康。从https://www.who.int/news-rof.who.int/news-rof.wort-heets/detail/adoRescent-mental-health检索到2021年4月22日

关于作者

加布里埃尔博士获得了博士学位。从多伦多大学(Oise)在发育心理学和教育中,她的研究以情绪,教学和在线学习为中心。她目前作为一名儿童,青少年和加拿大多伦多的成人工作的心理顾问。在她的业余时间,她喜欢建立她的写作组合,与她的家人共度时光,并遛狗。

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