应对机制:以健康的方式处理生活中的失望

应对:以健康的方式处理生活中不可避免的失望

无论你的生活多么美好,你最终都会面对失望、挫折、失败,甚至失去和创伤。

每个人都必须面对困难的情况,每个人都必须想出有效的方法来处理和从这些情况中恢复过来。

这就是为什么应对机制是人类行为的重要组成部分;它们是成功穿越生活中充满挑战和模糊障碍的必经之路。

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顶部是什么?一个工作的定义

你可能已经知道什么是应对——这是一个普通的概念。然而,像大多数概念和构念一样,心理学文献中也有一个你可能不知道的应对定义。

根据alleydog.com网站上的心理学词汇:

“应对指的是在被视为威胁的情况下,人类处理内部或外部需求的行为过程。”

这是一个良好的开端,尽管要完全理解如何应对,我们可能需要扩大我们所认为的“威胁”。

在应对的情况下,威胁不仅仅是我们处于身体危险的情况,还包括我们自我的一部分处于危险的情况。自我经常和我们的自我意识,我们的身份,我们的世界观,我们的内心信仰或信仰一起处于危险之中。

这些威胁表现在各种各样的情况下,从处理浪漫的拒绝到处理配偶的失去。威胁越严重,应对措施就必须越有效。

著名的压力和应对研究专家理查德·拉扎勒斯对应对的定义略有不同:

应对是指通过认知和行为努力来管理(掌握、减少或容忍)一种有问题的人与环境关系。(Folkman & Lazarus, 1985,第152页)

对于心理学家来说,应对的这个定义更令人信服。我们可以简单地把应对看作是在压力或“麻烦”的情况下发生的事情,而不是解开“威胁”的概念。

从这两个定义中提取元素,我们可以得出以下关于应对的共同理解:

“应对是指人们用来应对压力情况或困难需求的认知和行为策略,无论是来自内部还是外部的。”

内部/外部的区别是很重要的。

有时候我们需要处理事情那些发生在我们身上的事情,其他时候我们必须处理我们内心发生的事情。有些事件可能需要我们同时处理内部和外部的需求。

例如,失去工作是一种外部需求。当你遇到困难或有压力的事情时,你会找到方法来应对失业带来的挑战。

另一方面,应对抑郁症是一种内在需求。虽然没有创伤性的外部事件需要处理,但你必须解决抑郁症带来的内部挑战。

幸运的是,应对技能通常不会被内部需求和外部需求区分开来。良好的应对技巧可以应对各种各样的挑战!

关于应对技巧或应对机制最后要注意的一点是:它们与防御机制是不同的。

应对机制是用来管理或处理压力的,而防御机制通常是人们不知道他们正在使用的无意识过程(Good Therapy, 2016)。例如,投射是一种防御机制,包括在别人身上看到自己不光彩的一面。

应对技巧的类型

什么是应对定义 说到应对技能,在我们开始讨论你可以用来应对生活挑战的实际技能之前,有几件事需要注意。

并不是所有的应对技巧都是一样的!

不同类型的应对技巧的区别之一是基于你在应对过程中的主要关注点。

因应不同的重点,有两种因应策略:

  • Problem-Focused策略
    那些采用问题导向的应对策略的人会把注意力集中在问题本身,试图解决困扰的根源。例子包括分析情况,更努力地工作,在日常生活中应用你已经学到的东西,和对情况有直接影响的人交谈。
  • 情绪聚焦战略
    那些采用以情绪为中心的应对策略的人会把精力集中在处理他们的感觉上,而不是问题本身。在这种情况下,你可以使用诸如沉思、想象或魔幻思维、避免或否认、责备或寻求社会支持等机制。

以情绪为中心的策略似乎是简单地忽略问题,但这是一个重要的策略。有时我们无法改变我们的处境或影响我们正在经历的问题,在这些情况下,关注我们能够控制的东西是至关重要的——我们自己。

应对方式的另一个重要区别是努力的目标。

两种基于目标的应对方式是:

  • 积极的应对
    这种应对方式包括意识到造成压力的问题或情况,有意识地试图减少由此产生的压力,消除压力的来源,或两者兼而有之。
  • 逃避型应对
    回避式应对可能会(也可能不会)伴随着对问题的意识,但并没有积极的尝试来减少压力或消除问题。相反,那些逃避式应对的人会忽视或完全避免这个问题。他们可能意识到有问题,或者他们可能否认这个问题(Good Therapy, 2016)。

在这种情况下,积极应对显然是更好的策略。然而,在某些情况下,回避式应对可能会有所帮助。它当然可以帮助人们在短期内处理他们的压力,如果一个人处于完全不知所措的风险中,这是一个很好的选择。

从长远来看,逃避式应对永远不会是有效处理压力的最佳策略。逃避式应对等应对方法可能会在一段时间内起作用,但最终,它们会适得其反或产生意想不到的后果(Good Therapy, 2016)。

除了前面提到的区别之外,你还可以将不同类型的应对机制进行分类:

  • 自适应机制
    这些组织的机制是帮助人们有效应对压力的积极机制。
  • 攻击的机制
    这些机制试图将一个人感受到的压力或不适转移到另一个人或其他人身上。
  • 避免机制
    顾名思义,这些机制包括避免导致压力的问题。
  • 行为机制
    行为应对机制是试图改变人们的行为,以便更有效地处理他们的压力。
  • 认知机制
    与行为机制不同,认知机制涉及到一个人试图改变他或她的思维方式,以应对压力。
  • 转换机制
    这些应对机制是试图改变或把问题转变成别的东西(例如,关注积极的方面,使它成为一个积极的情况而不是一个压力)。
  • 防御机制
    这些指的是弗洛伊德所概述的最初的一套防御机制。人们普遍认为,其中一些机制是对人们使用的机制的准确描述,而另一些机制几乎没有证据支持它们。
  • 自残的机制
    这些是最低效的应对机制,因为它们会伤害我们自己(改变情绪,n.d)。

最后,应对机制或方式之间最重要的区别就是它们是健康的还是不健康的。

不健康的应对

不健康的应对技能 不健康的应对方式可以分为上述任何类别或群体,尽管不健康的应对方式往往属于逃避型和攻击、逃避、防御或自残型。

一般来说,不健康的应对方式实际上会造成压力、焦虑和伤害自信(男孩,2013)。

网站改变思想(n.d.)列出了许多通常不健康或可能不健康的应对方式和方法,包括:

  • 发泄——不是应对,而是屈服于压力而做出不良行为(尤其是对儿童)
  • 回避——精神上或身体上避免潜在的压力来源
  • 否认——拒绝承认问题
  • 转移-将预期的行动转移到一个更安全的目标
  • 游离——将自己从你生活的各个部分中分离出来
  • 远离——远离问题
  • 情绪-爆发和极端的情绪
  • 幻想-逃离现实,进入充满可能性的世界
  • 帮助-拒绝抱怨-请求帮助但拒绝它
  • 理想化——夸大优点,忽略所需事物的局限性
  • 理智化——通过关注事实和逻辑来避免情绪(如果情绪完全被忽视,可能是破坏性的)
  • 消极攻击-通过消极回避来避免拒绝
  • 执行仪式——拖延解决真正问题的模式
  • 投射——在别人身上看到自己不想要的感觉或特征
  • 挑衅——让别人做出反应,这样你就可以报复
  • 合理化——为不良行为创造合理的理由
  • 回归——返回到子状态以避免问题
  • 压抑——下意识地隐藏不舒服的想法
  • 自残——故意对身体造成伤害
  • 躯体化——心理问题变成身体症状
  • 琐屑化——把真正的大东西变小

这些机制可能表现为许多无助于健康和有效管理个人问题的不同活动。其中一些方法表现在不健康的习惯中,比如:

  1. 摄入过多的咖啡因(咖啡、茶、苏打水、能量饮料等)
  2. 吸烟
  3. 过量饮酒
  4. 强迫性消费
  5. 情绪化进食(斯科特,2017)

其他不健康的应对方法可通过:

  • 避免触发过去痛苦记忆的行为。
  • 试图“不被发现”以避免他们的“缺陷”被发现。
  • 避免现实测试你的想法,尤其是当你害怕结果的时候。
  • 尽量避免人们因为你担心被拒绝而对你发火。
  • 当一个令人焦虑的想法出现时,你就会停止对目标的努力(比如“这太难了”)。
  • 尽可能避免感到尴尬,病态地避免尴尬。
  • 避免在不知道如何完成一项任务的情况下开始这项任务。
  • 避免某些身体上的感觉,特别是为了避免惊恐发作。
  • 避免进入某些情况,可能会引发“我不是最好的——其他人比我更好”的想法(Boyes, 2013)。

最后,这个网页关于应对和学生的成功列举了一些其他的人们可能以破坏性的方式应对的方法:

  • 代理暴力
  • 大喊大叫的人
  • 暴饮暴食
  • 长时间不进食
  • 过量饮酒过量饮酒
  • 喝很多咖啡
  • 吸烟
  • 踢什么
  • 扔东西
  • 开车(或其他车辆)超速
  • 踱来踱去
  • 咬你的指甲
  • 服用镇静剂
  • 服用安定或其他药物

这些应对机制都是不同的方式来处理一个人的问题,但他们都导致额外的压力,痛苦,或困难。其中一些可能在短期内有所帮助,但如果长期练习,它们将不会帮助个人有效地处理他们的问题或减少他们的压力。

积极的应对

积极的应对技能

另一方面,积极应对指的是能够减少压力、增加幸福感和有效处理问题的应对方式或机制。

通常,积极的应对包括改变一个人的观点或重新定义情况,把它视为一个机会,而不是一个问题(changing Works, n.d。)积极的应对通常需要一定程度的成熟和接受自己的错误而不诉诸于自责的能力。

从压力和困境中走出来,有更强的能力来处理压力,把消极转化为积极的能力是可能的——积极的应对是实现这一点的方法。

积极的应对方式包括:

  • 立即解决问题,解决造成压力的直接原因
  • 解决根本问题,或寻求永久解决根本问题
  • 寻找好处,或者在逆境中寻找好的一面
  • 灵性成长,找到方法将问题转化为一种方法在精神上得到了成长或情感上(改变的作品,n.d.)

有助于这种积极应对的机制包括:

  • 适应-人类适应不同情况的能力
  • 目标抑制——把一个人的眼界降低到似乎更容易实现的事情上
  • 利他主义-帮助别人来帮助自己
  • 划分——把冲突的想法划分成不同的部分
  • 补偿-通过在另一个领域获得优势来弥补一个领域的弱点
  • 转化——将压力在潜意识中转化为身体症状
  • 哭泣-释放和寻求安慰的眼泪
  • 身份识别——复制别人的特征
  • 创伤后成长-利用创伤的能量做好事
  • 升华-引导精神能量进入可接受的活动
  • 替换——用一件事替换另一件事

并非所有这些机制都必然是积极的,但它们可以以积极或消极的方式使用,以积极的方式使用它们可能会导致有效的应对和个人成长。

健康的应对机制和工具

什么是冥想的应对技巧 你可能会看着这些应对方法和方式,然后想,但是我该如何将这些转化为真正缓解压力的活动呢?

幸运的是,有很多方法可以有效地使用这些方法和样式。

一个很好的积极应对方法的来源这个网页致力于学生的成功,包括学习如何积极有效地应对。

积极的应对活动包括:

  • 冥想
  • 伸展运动
  • 进行渐进式肌肉放松
  • 听音乐
  • 有氧运动
  • 看电视
  • 去看电影
  • 阅读
  • 解谜或玩游戏
  • 去悠闲地散步
  • 去健身俱乐部
  • 放松在蒸汽房或桑拿
  • 花时间独处
  • 钓鱼或打猎
  • 参加一些你喜欢的娱乐活动
  • 在院子里干活
  • 与朋友交往
  • 坐在外面放松
  • 从事你喜欢的爱好

除了这些积极的应对机制外,自我照顾也是应对压力的一种有价值的方法。自我照顾的方法有很多,但最受欢迎的自我照顾活动包括:

  • 感觉自我保健
    呼吸一下新鲜空气
    哦,蜷缩在舒适的毯子下面
    o倾听流水声
    哦,坐在户外的火坑边
    o洗个热水澡或热水澡
    o做按摩
    哦,抱着宠物
    注意你的呼吸(练习正念/冥想)
    啊,点燃一支香薰蜡烛
    哦,光着脚走过高高的草丛
    啊,仰望天空
    啊,躺在午后阳光透过窗户射进来的地方
    o听音乐
  • 快乐
    o带自己出去吃饭
    o在自己的城市旅游
    o园艺
    o看电影
    o做艺术,或者做一件工艺品
    o日志记录
    o遛狗(或者独自去收容所遛狗)
    o去散步(边散步边拍照)
  • 精神/掌握
    o清理垃圾抽屉或壁橱
    o对你一直在逃避的事情采取行动(一小步)
    尝试一项新的活动
    o开车去一个新的地方
    o列清单
    让自己沉浸在填字游戏中
    o做单词搜索
    读一些你通常不会读的话题
  • 精神上的
    o参加教堂
    o阅读诗歌或励志名言
    哦,点燃一支蜡烛
    o冥想
    o写日记
    o花时间在大自然中
    祈祷啊
    o列出你的五件事感激的
  • 情感
    接受你的感觉/接受你的感觉
    把你的感受写下来
    需要哭的时候哭
    o能笑就笑(大笑瑜伽可以帮助!)
    练习啊自我同情
  • 物理
    o尝试瑜伽
    o去散步或跑步
    o跳舞
    o拉伸
    o去骑自行车
    o确保你有足够的睡眠
    o午睡
  • 社会
    和好朋友共进午餐
    o给朋友打电话
    o参加读书俱乐部
    o加入一个支持小组(Markway, 2014)

最后,这个列表澳大利亚外展组织的积极应对策略包括一些处理压力的好方法,特别是与心理健康问题有关的压力:

  • 向你信任的朋友或家人寻求帮助和支持,或与你信任的人分享你的想法。
  • 写下或记录你的感受。
  • 优先照顾自己(比如锻炼、冥想和听音乐)。
  • 从让你感到压力或愤怒的情况中抽出时间。
  • 用积极的自言自语来克服消极的思维模式。
  • 减轻你的负担,不管那是物理上的负担,精神,或两者兼而有之。
  • 考虑大局——从长远来看,你正在处理的情况真的重要吗?
  • 学会原谅,这将帮助你从怨恨、伤害和愤怒等负面情绪中走出来。
  • 磨练你的沟通技巧阻止冲突升级。
  • 建立乐观主义,关注积极的方面。
  • 练习感恩即使你每天只有五分钟的时间来确定你一天中的三件好事。

虽然这一节提供了几十种不同的方法来积极地处理你的问题,但它并不是一个详尽的清单。你比任何人都更了解自己,当你感到不知所措或特别沮丧时,你知道什么活动或实践能帮助你。

也许你喜欢锻炼,在这种情况下,有几十种不同的方法来锻炼你的健康。也许你更像一个智力型的人——幸运的是,世界上有很多书,任何人百世都读不完。如果你是一个交际花,尝试一些可以做的活动

有几乎无限的方法可以帮助你应对压力和疼痛,只要找到适合你的方法,在什么情况下它们是最有效的。

一个关键信息

应对技能的关系 在这篇文章中,我们定义了“应对”,描述了不同的应对方式和方法,并列举了几十种积极应对压力的方法。

我希望这些应对机制中至少有一些能增加你的应对技能。面对压力、痛苦和苦难是生活中不可避免的,但被这些情况拖下水却不是。相信你自己应对压力的能力,试一试下面的几种应对方法,看看能否将一个消极的处境转变为一个积极成长的机会。

你如何应对?我们是否错过了任何有价值的应对机制?哪种方法最适合你?请在评论中告诉我们!

感谢您的阅读,快乐的应对!

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  • (2013, 5月5日).回避性应对。今日心理学。从https://www.psychologytoday.com/blog/in-practi爱游戏ayx连串过关ce/201305/avoidance-coping获取
  • 人类压力研究中心。(无日期)。应对策略。csh。从http://www.humanstress.ca/stress/trick-your-stress/steps-to-instant-stress-management.html获取
  • 改变工作。(无日期)。积极的应对。改变思想。从http://changingminds.org/explanations/behaviors/coping/positive_coping.htm获取
  • 良好的治疗。(2016)。应对机制。GoodTherapy。从https://www.goodtherapy.org/blog/psychpedi爱游戏ayx连串过关a/coping-mechanisms获取
  • Lazarus, R. S., & Folkman, S.(1985)。如果它发生了变化,那一定是一个过程:在大学考试的三个阶段中对情绪的学习和应对。人格与社会心理学杂志,48页,150 - 170。
  • Markaway, B.(2014年3月16日)。应对压力的七种自我照顾活动。今日心理学。从https://www.psychologytoday.com/blog/shyness-i爱游戏ayx连串过关s-nice/201403/seven-types-self-care-activities-coping-stress获取
  • Scott, E.(2017, 4月16日)。对压力的不健康反应和常见的坏习惯。很好。从https://www.verywell.com/unhealthy获取响应-压力-坏习惯-避免- 3145260

关于作者

考特尼阿克曼, MSc。,is a graduate of the positive organizational psychology and evaluation program at Claremont Graduate University. She is currently working as a researcher for the State of California and her professional interests include survey research, well-being in the workplace, and compassion.

评论

  1. Stefan

    谢谢,非常好的概述!
    你可能会加入一些关于亲密和性的内容,即使是消极和积极的方面。
    积极的,拥抱,拥抱,握手,亲吻,手淫,很多形式的亲密。
    你可能还会提到一些负面的性行为。

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    • 妮可·塞莱斯廷

      你好斯蒂芬,
      很高兴你喜欢这篇文章。你说得很对。亲密伴侣可能在我们如何应对压力方面扮演着重要角色。来自伴侣的身体爱抚(例如拥抱)可能是一种情感集中的应对策略。但另一方面,一些人可能会从事破坏性的性行为(如高风险的性行为),作为一种不健康的应对机制。我会把你的想法传达给我们的编辑团队。
      - Nicole |社区经理

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  2. 沙内贾德

    由于我妻子的病,我复印有问题。这对我来说是一个振奋人心的好开始。我正在寻找更多的资源在NM。

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    • 妮可·塞莱斯廷

      嗨,沙,
      很遗憾听到你妻子在挣扎。请看一看这个链接;新墨西哥2-1-1也许能帮你找到合适的服务。
      - Nicole |社区经理

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  3. 露丝

    非常翔实,做得很好!谢谢你! !

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    • 希拉·迪克森

      写得很好,信息丰富。

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  4. 大卫okongor

    太好了。文章

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  5. Jacqueyn科尔

    文章写得很好,信息非常丰富。谢谢你!

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  6. 雪莉G格兰杰

    非常有用的文章!
    谢谢

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  7. 弥迦书

    很棒的文章,谢谢!

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  8. 我一直在你身边

    谈论生活中的某些时刻是非常有益的。

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  9. 苏茜

    我怎么能得到哥伦比亚波哥大的积极心理学家名单?我急需这个,你能帮我吗?

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